Quelques aides pour se relaxer

Le yoga distingue trois niveaux de relaxation :

-La relaxation physique : ce sont des contractions brèves de zones musculaires qui vont permettent de prendre conscience des tensions et, lors du relâchement, laisseront s’installer une détente plus profonde. Mentalement des ordres de détente sont envoyés  aux muscles. Les muscles se relâchent.

-La relaxation mentale : le yoga propose de respirer lentement et régulièrement quelques minutes, en ne pensant à rien d’autres qu’à goûter et à observer l’état de détente intérieure et la respiration. La conscience est alors centrée sur le moment présent et ne se laisse plus atteindre par les soucis et autres tracas.

-La relaxation dans le corps (ou spirituelle) : C’est l’état le plus profond, dans lequel on perd la notion du temps et de l’espace. C’est un moment très agréable proche du sommeil qui permet une régénération profonde.

LA PRATIQUE :  La relaxation en Savasana

Allongez-vous sur le dos, bras et jambes légèrement écartés, paumes de mains tournées vers le ciel, les yeux sont clos. Si votre dos est sensible, vous pouvez placer un coussin sous les jambes afin d’apaiser la zone des lombaires.

1ère étape : phase de Jacobson

C’est une technique de relaxation progressive. Il s’agit d’apprendre à relaxer les muscles pendant que d’autres sont en activité afin de dépenser le moins d’énergie possible. Il faut prendre conscience au minimum de l’énergie nécessaire pour faire un geste. Cette phase élimine les tensions musculaires, aboutit à éliminer les tensions psychiques ce qui correspond donc à éliminer l’anxiété.

Inspirer soulever un pied à quelques centimètres du sol, contracter la jambe et le pied au maximum. Expirer, reposer la jambe sur le sol, parfaitement relâchée et détendue. Faire la même chose avec l’autre jambe.

Inspirer faire des poings avec les deux mains, soulever les bras à quelques centimètres du sol, contracter au maximum. Expirer, reposer les bras sur le sol, parfaitement relâché et détendu.

Inspirer, soulever les fessiers et le bas du dos de quelques centimètres du sol, contracter les fessiers au maximum. Expirer, reposer doucement le dos sur le sol, parfaitement relâchés et détendus.

Inspirer soulever et gonfler la poitrine et l’abdomen en les contractant au maximum, retenir l’air quelques secondes. Expirer, reposer doucement le dos sur le sol, parfaitement relâcher et détendu.

Inspirer contracter les épaules, en les amenant près de oreilles. Expirer, relâcher, les épaules reprennent une place naturelle.

Inspirer, contracter les muscles du visage en faisant une grimace, comme si vous vouliez les rapprocher du nez, retenir l’air quelques secondes… Expirer, relâcher tous les muscles du visage, qui est parfaitement relâché et détendu.

Rouler lentement la tête sur un côté puis de l’autre. Puis la ramener au centre.

 2ème étape : Phase de SCHULZ

Il s’agit de passer en revue les différentes parties du corps en pratiquant l’auto suggestion de la détente. Commencer par le bas du corps, puis remonter progressivement vers la tête.

Immobiliser le corps, prendre conscience de sa position à la fois symétrique et confortable. Si nécessaire ajuster la posture.

Détente physique :

Je détends, je relâche les pieds et les chevilles.

Je détends, je relâche les pieds et les chevilles.

Les pieds et les chevilles sont détendus, relâchés.

Je détends, je relâche les jambes et les cuisses.

Je détends, je relâche les jambes et les cuisses.

Les jambes et les cuisses sont détendues, relâchées.

Je détends, je relâche les hanches et le bassin.

Je détends, je relâche les hanches et le bassin.

Les hanches et le bassin sont détendus, relâchés.

Je détends, je relâche le bas, le milieu et le haut du dos.

Je détends, je relâche le bas, le milieu et le haut du dos.

Le bas, le milieu et le haut du dos, tout le dos est détendu, relâché.

Je détends, je relâche le ventre et la poitrine.

Je détends, je relâche le ventre et la poitrine.

Le ventre et la poitrine sont détendus, relâchés.

Je détends, je relâche les mains et les poignets.

Je détends, je relâche les mains et les poignets.

Les mains et les poignets sont détendus, relâchés.

Je détends, je relâche les avant-bras et les bras.

Je détends, je relâche les avant-bras et les bras.

Les avant-bras et les bras sont détendus, relâchés.

Je détends, je relâche les épaules et la nuque.

Je détends, je relâche les épaules et la nuque.

Les épaules et la nuque sont détendues, relâchées.

Je détends, je relâche la gorge, les mâchoires et la langue.

Je détends, je relâche la gorge, les mâchoires et la langue.

La gorge, les mâchoires et la langue sont détendues, relâchées.

Je détends, je relâche tous les petits muscles du visage.

Je détends, je relâche tous les petits muscles du visage.

Tous les muscles du visage sont détendus, relâchés. Le visage est lisse, il semble esquisser un sourire intérieur.

Je détends, je relâche tout le corps,

Je détends, je relâche tout le corps,

Tout le corps est profondément détendu, relâché.

Puis amener la conscience vers l’intérieur du corps:

Je détends, je relâche tous les organes internes.

Je détends, je relâche tous les organes internes.

Tous les organes internes sont relâchés, détendus et fonctionnent merveilleusement bien…

Détente du mental    Ma respiration est calme et régulière. Rien à changer, rien à penser. Juste observer…

Je détends, je relâche le mental.

Je détends, je relâche le mental.

Le mental est relâché, détendu et parfaitement serein.

Détente de l’esprit    Je retourne plus encore à l’intérieur et je me connecte à ma véritable nature qui est l’être, la connaissance et la félicité.

Ou si vous préférez : Je retourne plus encore à l’intérieur et je me connecte à la joie, la paix et le silence, tous attributs de ma véritable nature.

Je me détends, je me repose dans cette expérience pour les minutes qui viennent.

Après la détente, prenez le temps d’émerger, de ressentir les bienfaits de la détente. Etirez-vous de tout votre long. Redressez-vous en passant par un côté. Restez assis quelques instants avant de vous relever…

Le respiration abdominale

L’essentiel est dans notre respiration ! Nous n’utilisons que 2/3 de nos capacités respiratoires. Apprendre à mieux respirer peut se révéler très bénéfique.

Nous avons une vie très rythmée, on oublie notre respiration. L’objectif de mon article aujourd’hui est de vous faire prendre conscience de votre respiration et de vous faire utiliser la respiration abdominale à des moments de votre journée pour retrouver un bien être instantané.

Des poumons mal ventilés ne peuvent pas fournir au sang l’oxygène qui lui est nécessaire pour donner aux fonctions vitales toute leur énergie. Une mauvaise respiration génère une série de troubles influençant sur notre forme.

-fatigue

-accumulations de toxines

-manque d’énergie

-stress

-douleurs dorsales

Le diaphragme est le muscle le plus important de la respiration. Il s’abaisse à l’inspiration et monte à l’expiration. Il assure une respiration ample et abdominale. Une bonne mobilité du diaphragme permet une bonne ventilation pulmonaire. Il vient aussi masser tout le plexus solaire et tonifier la région abdominale.  Quand celui-ci est soumis à des tensions musculaires, la mobilité du diaphragme est affectée : la respiration est superficielle et irrégulière.

En respirant amplement, on détend ses muscles intercostaux et on libère sa cage thoracique. On relaxe et détend instantanément le corps.

C’est par ce mécanisme que des troubles pourraient être atténués voire même évités. Prenons l’exemple de la région abdominale : comme vu précédemment elle va être plus engagée lors des respirations complètes, c’est ici un bon moyen de lutter contre les colites, les spasmes, les problèmes de constipation et de digestion.

A long terme ces troubles peuvent entraîner une prise de poids, un manque de tonus, un manque de maîtrise de soi, une mauvaise gestion des émotions…

Pratique :

Nous avons pour habitude de penser respiration=poumons. Il faut changer la perception que l’on a de la respiration, en imaginant que c’est votre ventre qui respire.  Ce changement de perspective vous aidera à pratiquer la méthode, très simple, de la respiration abdominale.

Première prise de conscience : Mettez les mains sur votre ventre et gonflez-le à l’inspiration puis repoussez votre main avec votre ventre. A l’inverse quand vous expirez l’abdomen se dégonfle, vous ne ressentez plus le contact entre votre main et votre ventre. Ainsi si vous arrivez à faire ça, c’est que vous avez compris comment effectuer une respiration abdominale. Si vous n’êtes pas trop sûr de vous, n’hésitez pas à vous servir de vos mains poser sur le ventre. En plus vos mains permettront d’intérioriser et de vous concentrer plus facilement sur l’instant présent.

Deuxième prise de conscience : Le diaphragme est un muscle très puissant qui bouge au rythme de votre respiration. A l’inspiration, il descend de votre cœur vers le bas de votre ventre (c’est une image) et à l’expiration, il remonte dans le sens inverse. Gardez cette image en tête pour vous aider à restaurer une respiration complète. Ce « va et vient » peut être très court (si vous respirez de façon incomplète) ou extrêmement ample si vous pratiquez la respiration abdominale. Je vous encourage à respirer de façon plus lente, plus profonde et plus complète. Dès à présent, maintenant ressentez votre mental qui s’apaise en même temps que la respiration ralentit.

Pendant la phase d’apprentissage de cette respiration, le fait de pratiquer cet exercice allongé, amplifiera les sensations et l’habitude. A la suite, vous pourrez la pratiquer à tout moment, debout, assise, en marchant, etc. Bien sûr, même si cette respiration devient accessible elle n’en sera pas pour autant naturelle.

De nombreuses années passées à respirer uniquement avec les poumons laissent une habitude automatique. Mais dès que vous y penserez, dès que vous aurez quelques secondes ou quelques minutes à vous accorder (file d’attente dans un supermarché, chez le médecin, en voiture en attendant que le feu passe au vert), vous pourrez vous mettre à respirer très profondément et avec votre ventre. Si vous avez dû mal à vous concentrer penser à mettre votre main sur votre ventre ça aide beaucoup au début pour savoir si la respiration abdominale est correcte

(par l’action du ventre qui repousse la main à l’inspiration).

Je vous conseille également de pratiquer cette respiration lorsque vous ressentez une angoisse, une tension, ou une peur.

Puis, avec le temps, vous retrouverez votre respiration instinctive.

Ma première retraite méditative

J-1 avant le début de ma première retraite de Vipassana de 7 jours. Pendant ces 7 jours il n’y aura aucun contact avec l’extérieur ni même de paroles échangées avec les autres méditants…

Cette idée de me déconnecter me plait ! Par contre ce qui va être difficile c’est de ne pas avoir de nouvelles de mon mari et de ma fille… Je m’imagine déjà méditer et avoir des pensées pour eux… ce qui m’effraie c’est de ne pas pouvoir m’en détacher. De ne pas être pleinement présent à ce que je fais. Pourtant je ne peux pas faire mieux en matière de détachement, aucun contact, aucune observation, juste moi et ma conscience.

Je relis la préparation pour cette retraite et déjà je ne suis pas les recommandations, premier bémol il aurait fallu que je me couche au plus tard à 22h toute cette semaine. J’écris ces phrases et il est 1H du matin, tout va bien. Le réveil pendant la retraite s’effectue à 4H15, je vais être réveillée par 3 gong et extinction des lumières à 22h. Autant dire que les premières journées vont être difficiles. J’espère vite m’habituer. Après quand je lis le planning cela me plait. Je vais passer toute la journée à méditer, manger en pleine conscience 2h. 3h de méditation le matin et 3h de méditation l’après-midi (alternance entre assisse et marche). Sinon entre deux il y a un temps réservé, bien sûr à la douche puis 1H est consacré à un jogging ou au yoga (pour moi ça sera yoga!). Ensuite nous consacrons du temps à la lecture du manuel de méditation, ou bien à l’écriture d’un journal, et enfin 1h est dédiée à un discours sur le dhamma (l’enseignement du bouddha : comme étant la vérité).

Pour ceux qui ne connaissent pas Vipassana cela signifie voir les choses telles qu’elles sont réellement, c’est l’une des techniques de méditation les plus anciennes de l’Inde.

En fait, je pense qu’il va me falloir beaucoup travailler sur moi-même pour cette retraite vipassana, mais  il faut bien se lancer et j’ai toujours été attiré par la méditation. Elle m’apporte énormément. Vipassana est l’occasion d’approfondir et de me plonger dans l’océan de soi… Quand j’ai pris connaissance des documents envoyés j’ai bien compris qu’il y avait une chose que je devais retenir avant tout du bouddha :

« Il ne faut rien saisir, ni s’attacher à quoi que ce soit » en d’autres termes s’il y a saisie et attachement aux choses, il y a derrière la souffrance (dukkha). Quand nous en venons à expérimenter et connaître cela, nous pouvons dire que nous connaissons tous les discours du bouddha, les 84 000 dhamma. Et avoir mis cela en pratique c’est avoir pratiqué la dhamma complètement dans toutes ses phases et tous ses aspects. La raison pour laquelle un yogi ne respecte pas les règles de conduite est qu’il saisit et s’accroche à toutes choses. S’il s’abstient de saisir et de s’attacher à quoi que ce soit, et met de côté le désir et la colère, il ne peut manquer les règles de conduite.

J’espère réussir à ne pas m’attacher, je ne sais pas si je vais en avoir la force, j’espère que j’ai choisi le bon moment pour faire cette retraite. Etant encore très fragile, je ne sais pas comment mon corps et mon esprit vont réagir à cette discipline. Je croise les doigts … J’aimerais que cela me ressource et m’aide à voir une issue à la maladie dont je suis atteinte : la dépression. J’aimerais qu’elle m’aide dans mon futur, que cela soit personnel ou professionnel car pour moi l’enjeu est important. Suis-je capable de lâcher prise ? De me reconnecter avec moi-même, de trouver un calme intérieur m’apportant la sérénité dont j’ai besoin pour avancer. En ce qui concerne mon futur professionnel, je souhaite apporter du bien être aux autres mais avant il est plus que souhaitable que je trouve un bien être intérieur avant de vouloir essayer quoi que ce soit sur les autres. En définitif apprendre à m’aimer tel que je suis sans artifice, sans secret, sans regret… Si j’apprends à m’apprivoiser alors je pourrais envisager de faire ce qui me passionne le plus le yoga et prodiguer des massages de bien être basés sur la médecine traditionnelle indienne.

La méditation au cœur de la pratique du yoga

La méditation c’est une pratique qui vise à produire la paix intérieure et de faire le vide de l’esprit. Il s’agit d’entrer pleinement dans l’instant présent et de se mettre en contact avec soi-même. Elle permet une relaxation du mental en assurant un apaisement progressif.

Christophe André définit la méditation comme « apprendre inlassablement à laisser décanter le tumulte de nos états d’âme et le bavardage de l’esprit.. »

En effet, notre mental est sans cesse agité et distrait par le monde extérieur. Il est très difficile de ne pas penser. Méditer demande un effort de volonté, de vigilance pour maintenir son attention. La concentration est un élément clef et indispensable à une bonne relaxation.

Les techniques de méditation sont très diverses mais le but en reste inchangé. Il y a la méditation de pleine conscience, la méditation transcendantale, l’EFT (emotional freedom technique), la méditation Vipassana etc…

La méditation peut être désignée par d’autres appellations : relaxation, concentration, suspension des processus de pensées rationnelles et logiques, maintien de l’observation de soi.

Plusieurs techniques vont être utilisées, la méditation va inviter la personne méditant à se concentrer sur un foyer d’attention afin de stabiliser le mental :

  • Une zone corporelle spécifique, ou le déplacement d’une zone à une autre (par exemple : la phase de Schulz utilisée en relaxation lors des séances de Yoga)
  • Le vide de tout concept (méditation sans support)
  • Une perception précise
  • Un objet spécifique présélectionné profane ou religieux (utilisation d’un mala par exemple)
  • Un concept inspirant la paix (un mantra)
  • Le souffre (le pranayama)
  • Le son …

Il est possible de se relaxer en quelques minutes, mais cette détente est encore meilleure si elle est suivie  d’une séance de yoga. En Hatha Yoga, les postures et les respirations sont maintenues pour élever l’énergie spirituelle, c’est la KUNDALINI qui monte par les centres d’énergie, les chakras. Cela peut être aussi la visualisation d’une forme, d’une image, la dévotion à une déité (BHAKTI-YOGA). La production de sons par la répétition d’un mantra (JAPA YOGA).

Les bienfaits de la méditation sont nombreux. Un méditant va développer ses capacités d’attention, et de concentration et de ce fait ils seront plus agiles mentalement. La méditation permet d’être moins enclin à la colère, à l’anxiété et à la dépression. Les méditants sont plus calmes, plus doux, plus bienveillants, plus sociables et ont une meilleure qualité de sommeil.

Elle stimule Ajna (centre de l’équilibre), le Chakra au milieu du cerveau (qui apporte harmonie intérieure).

La méditation calme le système nerveux qui est détendu et se régénère. Le système hormonal se régule et le rythme cardiaque ralentit. Toutes les tensions internes et externes s’effacent. La récupération qui en résulte est toujours rapide et supérieure au sommeil.

Les trois niveaux de relaxation en yoga (ou méditation)  font référence au yoga sutra de Patanjali. La méditation (dhyana) est une pratique spirituelle pour résorber les fluctuations de l’esprit :

  • Pendant la relaxation physique, des messages sont envoyés aux muscles fatigués. Des contractions brèves des zones musculaires permettent de prendre conscience des tensions et, lors du relâchement, laisse s’installer une détente encore plus profonde. Mentalement des ordres de détente sont envoyés aux muscles qui se relâchent.
  • Pendant la relaxation mentale le yoga propose de respirer lentement et régulièrement quelques minutes en ne pensant à rien d’autre qu’à goûter et observer l’état de détente intérieure et sa respiration. La conscience est alors centrée sur le moment présent et ne se laisse plus atteindre par les soucis et autres tracas.
  • La relaxation de l’esprit (ou spirituelle) est l’état le plus profond, dans lequel on perd la notion du temps et de l’espace. C’est un moment très agréable, proche du sommeil, qui permet une régénération profonde.

C’est l’avant dernière étape des huit membres nommé l’astanga-yoga:

DHYANA: La méditation, comtemplation est le flux ininterrompu de concentration. C’est un état de pleine conscience sans concentration. L’esprit est apaisée et dans ce silence, il produit peu ou pas de pensées. La force et l’endurance que requiert cet état de quiétude sont impressionnante.

L’étape suivante est la contemplation SAMADHI, c’est-à-dire l’état d’union avec le dieu personnel et l’absorption dans l’absolu.

Pour atteindre la connaissance de soi et la liberté, le yoga structure la méditation sur 3 niveaux selon un ordre chronologique :

-la méditation avec support : c’est la méditation la plus proposée (détaillée plus haut). Quand on est débutant, il faut commencer par celle-ci. Le point culminant de cette méditation est appelée le Sabija-Samadhi : c’est la connaissance totale de la première couche de notre être.

-la méditation sans support : Il n’y a pas de forme, de symbole c’est le néant. Le bouddha l’a appelé le vide. Les grands maîtres sont en accord pour dire que cette méditation est dangereuse pour la structure de la personnalité si celle-ci n’a pas été préalablement affiné et développé grâce à l’extérieure antérieur du Sabja Samadhi.

Dans le vide, il n’y a rien  de connu, il n’y a pas de conscience, c’est le Purusha (pure conscience originelle). L’observation du NIRBIJA SAMADHI est une expérience bouleversante. Les trois gunas (voir article) n’apparaissent plus.

Les étapes sont les mêmes de tous temps et pour tous les yogis, cet deux états vu précédemment provient d’une technique longuement approfondie.

-la méditation active : C’est l’art d’être en yoga, dans l’action, dans le mouvement de la vie.

Au cours de la concentration, pendant le parcours méditatif, les premières pensées à apparaître sont des ensembles d’images et de pensées superficielles sans intérêt. Ces vagues de pensées et d’images peuvent être tellement importantes que cela peut vous décourager et vous faire culpabiliser. C’est normal mais il ne faut pas vous en faire, simplement laisser les passer et revenir sur votre concentration. Plus vous pratiquerez plus votre concentration s’allongera pendant ces instants méditatifs.

Pendant le parcours  méditatif avec support, il peut y avoir deux phases qui sont sources de confusion. Elles arrivent avant d’atteindre le Samadhi.

-Manoman : c’est le vide du contenu mental, rien que du mental. L’espace intérieur est libre de toute pensée, de toute image, mais la conscience de l’égo est toujours là.

– Shunya : Avant l’accès au Samadhi, nous ne sommes plus conscients de nous-même, ni du temps, ni de l’espace. Cela peut durer des dizaines de minutes et nous en ressortons sans comprendre ce qu’il s’est passé et sans savoir si nous avons dormis ou pas. C’est le Samadhi inconscient.

On peut rencontrer certaines difficultés à méditer lorsque nous sommes fatigués mais aussi quand on change sans cesse d’objectifs et de supports.

La posture doit être la plus confortable possible, ce n’est pas une épreuve de volonté. Pour ceux qui débutent, je conseille de vous mettre en Savasana (la posture du cadavre), ainsi le corps restera plus facilement immobilisé sans gêne. La méditation ne sera pas efficace s’il y a une  quelconque mobilité pendant cette pratique.