Quelques aides pour se relaxer

Le yoga distingue trois niveaux de relaxation :

-La relaxation physique : ce sont des contractions brèves de zones musculaires qui vont permettent de prendre conscience des tensions et, lors du relâchement, laisseront s’installer une détente plus profonde. Mentalement des ordres de détente sont envoyés  aux muscles. Les muscles se relâchent.

-La relaxation mentale : le yoga propose de respirer lentement et régulièrement quelques minutes, en ne pensant à rien d’autres qu’à goûter et à observer l’état de détente intérieure et la respiration. La conscience est alors centrée sur le moment présent et ne se laisse plus atteindre par les soucis et autres tracas.

-La relaxation dans le corps (ou spirituelle) : C’est l’état le plus profond, dans lequel on perd la notion du temps et de l’espace. C’est un moment très agréable proche du sommeil qui permet une régénération profonde.

LA PRATIQUE :  La relaxation en Savasana

Allongez-vous sur le dos, bras et jambes légèrement écartés, paumes de mains tournées vers le ciel, les yeux sont clos. Si votre dos est sensible, vous pouvez placer un coussin sous les jambes afin d’apaiser la zone des lombaires.

1ère étape : phase de Jacobson

C’est une technique de relaxation progressive. Il s’agit d’apprendre à relaxer les muscles pendant que d’autres sont en activité afin de dépenser le moins d’énergie possible. Il faut prendre conscience au minimum de l’énergie nécessaire pour faire un geste. Cette phase élimine les tensions musculaires, aboutit à éliminer les tensions psychiques ce qui correspond donc à éliminer l’anxiété.

Inspirer soulever un pied à quelques centimètres du sol, contracter la jambe et le pied au maximum. Expirer, reposer la jambe sur le sol, parfaitement relâchée et détendue. Faire la même chose avec l’autre jambe.

Inspirer faire des poings avec les deux mains, soulever les bras à quelques centimètres du sol, contracter au maximum. Expirer, reposer les bras sur le sol, parfaitement relâché et détendu.

Inspirer, soulever les fessiers et le bas du dos de quelques centimètres du sol, contracter les fessiers au maximum. Expirer, reposer doucement le dos sur le sol, parfaitement relâchés et détendus.

Inspirer soulever et gonfler la poitrine et l’abdomen en les contractant au maximum, retenir l’air quelques secondes. Expirer, reposer doucement le dos sur le sol, parfaitement relâcher et détendu.

Inspirer contracter les épaules, en les amenant près de oreilles. Expirer, relâcher, les épaules reprennent une place naturelle.

Inspirer, contracter les muscles du visage en faisant une grimace, comme si vous vouliez les rapprocher du nez, retenir l’air quelques secondes… Expirer, relâcher tous les muscles du visage, qui est parfaitement relâché et détendu.

Rouler lentement la tête sur un côté puis de l’autre. Puis la ramener au centre.

 2ème étape : Phase de SCHULZ

Il s’agit de passer en revue les différentes parties du corps en pratiquant l’auto suggestion de la détente. Commencer par le bas du corps, puis remonter progressivement vers la tête.

Immobiliser le corps, prendre conscience de sa position à la fois symétrique et confortable. Si nécessaire ajuster la posture.

Détente physique :

Je détends, je relâche les pieds et les chevilles.

Je détends, je relâche les pieds et les chevilles.

Les pieds et les chevilles sont détendus, relâchés.

Je détends, je relâche les jambes et les cuisses.

Je détends, je relâche les jambes et les cuisses.

Les jambes et les cuisses sont détendues, relâchées.

Je détends, je relâche les hanches et le bassin.

Je détends, je relâche les hanches et le bassin.

Les hanches et le bassin sont détendus, relâchés.

Je détends, je relâche le bas, le milieu et le haut du dos.

Je détends, je relâche le bas, le milieu et le haut du dos.

Le bas, le milieu et le haut du dos, tout le dos est détendu, relâché.

Je détends, je relâche le ventre et la poitrine.

Je détends, je relâche le ventre et la poitrine.

Le ventre et la poitrine sont détendus, relâchés.

Je détends, je relâche les mains et les poignets.

Je détends, je relâche les mains et les poignets.

Les mains et les poignets sont détendus, relâchés.

Je détends, je relâche les avant-bras et les bras.

Je détends, je relâche les avant-bras et les bras.

Les avant-bras et les bras sont détendus, relâchés.

Je détends, je relâche les épaules et la nuque.

Je détends, je relâche les épaules et la nuque.

Les épaules et la nuque sont détendues, relâchées.

Je détends, je relâche la gorge, les mâchoires et la langue.

Je détends, je relâche la gorge, les mâchoires et la langue.

La gorge, les mâchoires et la langue sont détendues, relâchées.

Je détends, je relâche tous les petits muscles du visage.

Je détends, je relâche tous les petits muscles du visage.

Tous les muscles du visage sont détendus, relâchés. Le visage est lisse, il semble esquisser un sourire intérieur.

Je détends, je relâche tout le corps,

Je détends, je relâche tout le corps,

Tout le corps est profondément détendu, relâché.

Puis amener la conscience vers l’intérieur du corps:

Je détends, je relâche tous les organes internes.

Je détends, je relâche tous les organes internes.

Tous les organes internes sont relâchés, détendus et fonctionnent merveilleusement bien…

Détente du mental    Ma respiration est calme et régulière. Rien à changer, rien à penser. Juste observer…

Je détends, je relâche le mental.

Je détends, je relâche le mental.

Le mental est relâché, détendu et parfaitement serein.

Détente de l’esprit    Je retourne plus encore à l’intérieur et je me connecte à ma véritable nature qui est l’être, la connaissance et la félicité.

Ou si vous préférez : Je retourne plus encore à l’intérieur et je me connecte à la joie, la paix et le silence, tous attributs de ma véritable nature.

Je me détends, je me repose dans cette expérience pour les minutes qui viennent.

Après la détente, prenez le temps d’émerger, de ressentir les bienfaits de la détente. Etirez-vous de tout votre long. Redressez-vous en passant par un côté. Restez assis quelques instants avant de vous relever…

Le respiration abdominale

L’essentiel est dans notre respiration ! Nous n’utilisons que 2/3 de nos capacités respiratoires. Apprendre à mieux respirer peut se révéler très bénéfique.

Nous avons une vie très rythmée, on oublie notre respiration. L’objectif de mon article aujourd’hui est de vous faire prendre conscience de votre respiration et de vous faire utiliser la respiration abdominale à des moments de votre journée pour retrouver un bien être instantané.

Des poumons mal ventilés ne peuvent pas fournir au sang l’oxygène qui lui est nécessaire pour donner aux fonctions vitales toute leur énergie. Une mauvaise respiration génère une série de troubles influençant sur notre forme.

-fatigue

-accumulations de toxines

-manque d’énergie

-stress

-douleurs dorsales

Le diaphragme est le muscle le plus important de la respiration. Il s’abaisse à l’inspiration et monte à l’expiration. Il assure une respiration ample et abdominale. Une bonne mobilité du diaphragme permet une bonne ventilation pulmonaire. Il vient aussi masser tout le plexus solaire et tonifier la région abdominale.  Quand celui-ci est soumis à des tensions musculaires, la mobilité du diaphragme est affectée : la respiration est superficielle et irrégulière.

En respirant amplement, on détend ses muscles intercostaux et on libère sa cage thoracique. On relaxe et détend instantanément le corps.

C’est par ce mécanisme que des troubles pourraient être atténués voire même évités. Prenons l’exemple de la région abdominale : comme vu précédemment elle va être plus engagée lors des respirations complètes, c’est ici un bon moyen de lutter contre les colites, les spasmes, les problèmes de constipation et de digestion.

A long terme ces troubles peuvent entraîner une prise de poids, un manque de tonus, un manque de maîtrise de soi, une mauvaise gestion des émotions…

Pratique :

Nous avons pour habitude de penser respiration=poumons. Il faut changer la perception que l’on a de la respiration, en imaginant que c’est votre ventre qui respire.  Ce changement de perspective vous aidera à pratiquer la méthode, très simple, de la respiration abdominale.

Première prise de conscience : Mettez les mains sur votre ventre et gonflez-le à l’inspiration puis repoussez votre main avec votre ventre. A l’inverse quand vous expirez l’abdomen se dégonfle, vous ne ressentez plus le contact entre votre main et votre ventre. Ainsi si vous arrivez à faire ça, c’est que vous avez compris comment effectuer une respiration abdominale. Si vous n’êtes pas trop sûr de vous, n’hésitez pas à vous servir de vos mains poser sur le ventre. En plus vos mains permettront d’intérioriser et de vous concentrer plus facilement sur l’instant présent.

Deuxième prise de conscience : Le diaphragme est un muscle très puissant qui bouge au rythme de votre respiration. A l’inspiration, il descend de votre cœur vers le bas de votre ventre (c’est une image) et à l’expiration, il remonte dans le sens inverse. Gardez cette image en tête pour vous aider à restaurer une respiration complète. Ce « va et vient » peut être très court (si vous respirez de façon incomplète) ou extrêmement ample si vous pratiquez la respiration abdominale. Je vous encourage à respirer de façon plus lente, plus profonde et plus complète. Dès à présent, maintenant ressentez votre mental qui s’apaise en même temps que la respiration ralentit.

Pendant la phase d’apprentissage de cette respiration, le fait de pratiquer cet exercice allongé, amplifiera les sensations et l’habitude. A la suite, vous pourrez la pratiquer à tout moment, debout, assise, en marchant, etc. Bien sûr, même si cette respiration devient accessible elle n’en sera pas pour autant naturelle.

De nombreuses années passées à respirer uniquement avec les poumons laissent une habitude automatique. Mais dès que vous y penserez, dès que vous aurez quelques secondes ou quelques minutes à vous accorder (file d’attente dans un supermarché, chez le médecin, en voiture en attendant que le feu passe au vert), vous pourrez vous mettre à respirer très profondément et avec votre ventre. Si vous avez dû mal à vous concentrer penser à mettre votre main sur votre ventre ça aide beaucoup au début pour savoir si la respiration abdominale est correcte

(par l’action du ventre qui repousse la main à l’inspiration).

Je vous conseille également de pratiquer cette respiration lorsque vous ressentez une angoisse, une tension, ou une peur.

Puis, avec le temps, vous retrouverez votre respiration instinctive.