La routine matinale ayurvédique

L’ayurvéda nous demande de prendre en considération nos horloges internes ainsi que la variation des doshas avec la période de la journée et des saisons. Il est évident que dans notre société on ne respecte pas les lois fondamentales de la nature mais ces dernières ne peuvent être ignorées infiniment sans avoir de répercussions sur l’état de santé et de bien-être.

Une routine ayurvédique est indispensable pour retrouver une bonne santé au-delà des compléments alimentaires ou autres. C’est en modifiant nos habitudes et notre hygiène de vie que l’on peut observer un véritable changement en matière de digestion, de paix et d’harmonie.

Dinacharya, c’est la discipline de vie qui maintient le rythme du corps dans un état d’équilibre. En sanskrit cela pourrait se traduire par l’organisation de la journée.

ETAPE 1 :

La première étape de la journée est de bien se réveiller en ayant en tête des images positives et en ayant de la gratitude. L’idéal est de se lever 1 à 2h30 avant le lever du soleil. 5 à 7h suffisent pour se reposer entièrement chez une personne adulte. Massez-vous le ventre et effectuer des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre autour du nombril. Si vous pouvez aérer votre maison, remplissez-la d’énergie sattvique.

Aller vider vos vessie et intestin (si vous n’arrivez pas à aller à la selle dès le levé ce n’est pas grave, cela viendra dans vos habitudes progressivement)

De 2h à 6h du matin c’est la période Vata qui domine. Cette période est idéale pour méditer, notre psychisme est plus sensible aux expériences subtiles et transcendantales. Se lever vers 4/5h du matin nous remplit d’énergie, le soleil se lève, nos énergies s’éveillent en même temps !

ETAPE 2 :

La deuxième chose et de nettoyer les organes des sens (indriya) pour cela il faut prendre 1 c à soupe d’huile de sésame et pratiquez gandouche c’est-à-dire faire un bain de bouche à l’huile en veillant à ce qu’elle répande bien dans tout l’espace buccale pendant 3 à 5 minutes. Crachez et rincez-vous à nouveau la bouche avec de l’eau tiède. Brossez-vous les dents.

Ensuite vient la pratique de Jihva Dhauti c’est l’action de gratter la langue à l’aide d’un grattoir en veillant à bien enlever les éventuels dépôts (les dépôts blancs, jaunes ou marrons sont signes de déséquilibre). Cette action va favoriser la digestion mais également améliorer le gout.

Nettoyer les narines en utilisant de l’eau salée ou en appliquant quelques gouttes d’huile de sésame  (entre 3 et 5) dans les narines. On appelle cela Jala Neti.

Enfin la peau, par laquelle se fait le toucher : Réalisez des automassages, si vous avez le temps massez-vous tous le corps à défaut vous pouvez faire les pieds, les mains, le visage…  avec de l’huile de sésame pendant 5 à 10 minutes. C’est une activité très bénéfique pour le système musculaire, le système nerveux, pour Agni (le feu digestif) et pour l’élimination des malas (déchets) à travers la peau. Concernant la pratique du massage cela ne requiert pas de technique particulière, frottez le corps partout.

Après avoir pris soin des organes des sens buvez de l’eau tiède : Pour Kapha 1 à 2  verres d’eau suffisent en revanche pour Vata et Pitta vous pouvez aller jusqu’à 4 verres. Le corps humain est constitué à 70% d’eau et afin de préserver cet équilibre il faut boire de l’eau. Le matin est le meilleur moment pour le faire après un long moment sans apport hydrique.

Pendant que l’huile agit vous pouvez faire des exercices d’étirement, d’assouplissement. L’idéal c’est de faire des torsions pour continuer la détoxification. Pratiquer des techniques de pranayama, en utilisant la respiration alternée. Ce qui est bien également c’est de faire Kalapabati car c’est une respiration qui se pratique à jeun. C’est tonifiant et détoxifiant. (Attention à ne pas faire Kalapabati lors des règles pour les femmes).

Pratiquer la méditation ou toutes techniques relaxantes permettra de tonifier votre mental. A travers la méditation nous pouvons libérer les nœuds de la conscience, les blocages émotionnels non résolus.

Vous pouvez prendre votre douche, la température doit être tiède et utiliser un savon ayurvédique à base de plantes. Évitez à votre corps l’usage de produits chimiques, parfumez-vous avec des produits naturels (les huiles essentielles par exemple). Essayez de porter des vêtements confortables et pas trop serrés pour que votre peau respire.

Etape 3 : De 6 à 10h c’est une période Kapha. Pour contrecarrer la lenteur de Kapha, le yoga conseille de faire appel aux asanas et l’ayurvéda suggère un petit déjeuner léger et facilement digérable.

  • Un yoga postural comme la salutation au soleil effectuée rapidement et rigoureusement. Pour les personnes qui sont de constitution Vata il faudrait faire entre 6 à 16 cycles. Pour Kapha 12 cycles et pour Pitta entre 12 à 16 cycles.
  • Petit déjeuner facile à digérer, riche et de préférence tiède. Les fruits crus seront pris en dehors du petit déjeuner ou en premier. Un smoothie de fruits avec des feuilles de salades verte, d’épinards, de blettes ou d’herbes aromatiques. Accompagnés de fruits secs, de laits végétaux, éventuellement un porridge (avoine, Sarrasin, polenta, tapioca), avocats, pudding, graines de chia, super aliment (spiruline, chorella, maca, moringa…).

Le yaourt n’est pas considéré comme digeste, selon l’ayurvéda il ne faut pas en consommer régulièrement car c’est lourd et cela  bouche les strotas (canaux). Le fromage blanc est moins facile à digérer, si vous en avez envie, je vous conseille de diluer cet ingrédient avec 4 fois son volume en eau, ajouter des graines de cumin grillé avec un peu de sel et du gingembre frais râpé. Mixez et consommez comme une boisson c’est un Lassi.

Évitez les omelettes, les toasts avec de la confiture, sandwichs avec du jambon, du fromage, viennoiseries, gâteau industriels car ce sont des aliments difficiles à digérer.

Vous êtes prêts pour aller travailler ! Votre esprit est calme, soyez heureux. Si une situation vous contrarie, calez –vous et pratiquer quelques respirations abdominales, respirez profondément, l’agitation n’aide en rien !

Dans cette routine matinale ayurvédique il y a beaucoup de choses que vous faites peut être déjà naturellement si ce n’est pas le cas je vous conseille d’y aller progressivement et à votre rythme. Si vous décidez de changer votre routine pour celle-ci les changements en vous devraient vous satisfaire rapidement et les multiples bienfaits qui en découlent feront de vous un ou  une addict à la routine!

Addict au sucre!

De nombreuses études d’intervention ont mis en évidence une réelle difficulté à décrocher, une accoutumance, un mal être lié au sevrage du sucre.

Les produits sucrés activent «  le système de récompense » dans le cerveau et stimulent notre production de dopamine, hormone du plaisir et d’émotion forte. C’est pourquoi quand on n’a pas le moral, on ressent le besoin de se faire plaisir alors le plus accessible et le moins honéreux est de manger du sucre.

Les produits sucrés sont consommés en masse et n’ont souvent aucun rapport avec la faim. Ils représentent la solution la plus simple, la moins chère, la plus « à portée de main » pour se faire plaisir et ressentir de l’apaisement.

Se débarrasser du sucre est très difficile car c’est une drogue mais aussi parce qu’elle est considéré comme innocente  puisqu’elle est légale et vendue partout. Il faudrait remplacer ce plaisir par un autre plaisir (un hobby par exemple). Ce n’est qu’une addiction comme une autre.

Le sucre produit aussi de la sérotonine, l’hormone de l’apaisement et anti-stress fabriquée par le cerveau. C’est pourquoi quand nous sommes contrariés ou stressés, notre réflexe est d’aller vers le sucre. (Gâteaux, chocolats, glaces…)

Tout le monde n’est pas accro au sucre, il y a des personnes qui peuvent se passer systématiquement de desserts et de grignotage de sucre. Ces personnes ont réussi à cohabiter avec le sucre sans tomber sous le charme et sans que le sucre ne prenne une place trop importante dans l’alimentation.

D’autres personnes ont génétiquement, une anomalie liée à la sérotonine. Pour réguler ce neurotransmetteur et produire de l’apaisement, elles auront tendances à avoir des pulsions alimentaires sucrées. Ces personnes sont souvent aussi celles qui auront plus tendance que la moyenne à boire de l’alcool, fumer, et à se lancer à corps perdu dans des activités (sport, bricolage…) sous forme excessive.

Les méfaits du sucre :

Manger trop de produits sucrés augmente la production de sébum, ce qui favorise les problèmes de peau donc l’acné.

Qui dit sucre dit caries qui sont formées par des bactéries, qui, en se nourrissant de sucre, produisent l’acidité dans notre bouche. C’est cette acidité qui attaque notre bouche.

Un excès de sucre perturbe le fonctionnement cérébral et accélère le vieillissement. Le sucre rend apathique, mou. Les fluctuations de glucose induisent à court terme  des troubles de l’humeur, de la mémoire et de l’apprentissage. A long terme, elles favorisent les problèmes de circulation sanguine au niveau du cerveau, les lésions artérielles, la démence (comme la maladie d’Alzheimer).

Une alimentation trop sucrée va influencer l’humeur. Le sucre va provoquer une hyperglycémie, on baigne alors dans la joie et l’euphorie mais rapidement sous l’action de l’insuline, le taux de sucre sanguin baisse, menant à l’hypoglycémie dont à une humeur désagréable.

L’excès de sucre poussent au diabète de type 2, les aliments sucrés forcent l’organisme à produire de l’insuline (hormone qui aident à se débarrasser du sucre). Le pancréas se charge de la fabrication précieuse de cette hormone. A force des excès le pancréas se fatigue, il produit moins d’insuline et entraîne un diabète.

Les aliments sucrés augmentent l’appétit, le nombre de calories, favorisent le stockage des graisses et empêchent leur élimination.

Les aliments peu sucrés et à index glycémique bas, comme le poisson, la viande, les noix, les légumes, les fruits calent pendant longtemps, freinent les risques de grignotage, s’opposent  au stockage des graisses et favorisent leur élimination.

Après un repas ou une collation sucrée, à index glycémique élevée, le taux de sucre dans le sang augmente brusquement pour redescendre tout aussi brutalement. Ces « montagnes russes » entraînent des fringales et forcent à grignoter en permanence. Et pour couronner le tout incitent à manger davantage pendant les repas.

L’excès de sucre va favoriser les problèmes liés au cœur (cholestérol, triglycérides, maladies cardiaques, infarctus, hypertension).

Les produits sucrés favorisent l’apparition de myopie, et les aliments raffinés supprimeraient les éléments protecteurs (lutéine et zéaxanthine) qui sont des nutriments essentiels pour la santé de l’œil.

Enfin, le sucre va agir sur l’immunité, le risque de cancer, les problèmes liés au foie et accélère le vieillissement.

 

Les sucres à éviter

Le sucre blanc est surtout à bannir ! Le sucre roux ou de canne est souvent un sucre raffiné qui est recoloré donc il n’est pas intéressant. Les produits sans sucres édulcorés ne sont pas conseillés.

Les alternatives aux sucres qui peuvent être utilisés (attention à ne pas en abuser pour autant) sont le sirop d’agave, le sirop d’érable et  le miel.

Le sucre intégral ou complet : Rapadura ou Muscovado sont des sucres non raffinés et riches en minéraux. Il en faut très peu pour obtenir un pouvoir sucrant. Vous pouvez en utiliser mais l’idéal serait tout de même d’éviter le sucre.

Se désintoxifier du sucre :

Privilégier les céréales (complètes) au petit déjeuner pour assurer un apport qualitatif d’énergie à l’organisme sur toute la matinée.

Privilégierg les bananes, les abricots secs, le chocolat noir (plus de 70%) et les boissons végétales tel que le lait d’amande, d’avoine, de riz, de coco…

Boire tiède, le plus souvent des infusions à base de plantes ayurvédiques (les infusions de la marque yogi tea par exemple), elles vont vous réchauffer, apporter de la douceur et réconfort. Evidemment pas de sodas, de boissons sucrés et compagnie. Place aux eaux détox et smoothie maison.

En collation vous pouvez manger une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes…).

Assurez-vous de dormir au moins 8h par nuit, le manque de sommeil augmente les fringales, et conduit à se diriger vers des aliments davantage sucrés.

Lorsque vous êtes stressés, pratiquer la respiration abdominale.

Le gingembre

Le gingembre est originaire d’Asie. C’est une petite plante de la famille des Zingibéracées pouvant atteindre jusqu’à 1,50. Ces feuilles sont en forme de lance.Le rhizome est la partie consommée. Sa chair est jaune pâle, juteuse et parfumée. Elle devient de plus en plus fibreuse avec l’âge. Les rhizomes récoltés sont valables 2 à 3 mois.

Le gingembre fut l’une des premières épices orientales commercialisée dans le bassin méditerranéen.

C’est une épice très employée en cuisine :

-En Inde dans les plats de curry, il entre dans la composition du thaï

Au Japon, elle est utilisée pour rafraîchir le palais entre les bouchées de sushis

En Chine pour couvrir les odeurs et saveurs fortes comme celle des fruits de mer

L’huile essentielle de gingembre est appréciée en aromathérapie pour ses propriétés digestives, plus particulièrement pour les digestions lentes ou sujettes à la constipation.

Le gingembre a des propriétés stimulantes et toniques qui contribuent à mieux résister à la fatigue.

L’OMS reconnait cliniquement justifié l’usage du gingembre dans la prévention des nausées et des vomissements dû au mal des transports, ainsi que ceux liés à une intervention chirurgicale ou à la grossesse.

Elle reconnaît comme traditionnel son usage dans le traitement des troubles digestifs, de rhume et de grippe, de perte d’appétit, comme anti inflammatoire dans les migraines mais aussi contre les douleurs musculaires ou articulaires.

Le gingembre possède des propriétés anti oxydantes remarquables. Les antioxydants luttent dans le développement des maladies cardio-vasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.

En cuisine et médecine ayurvédique ce rhizome est fréquemment utilisé, on le retrouve par exemple dans ce mélange:

Le TRIKATU (ou trois piquants) est une formulation ayurvédique pour les personnes ayant un feu digestif faible, il améliore le transit intestinal et réduit les brûlures d’estomac.

Il est conseillé pour les personnes de tempérament Kapha en revanche les personnes de constitutions Vata ou Pitta devront éviter.

Elle associe à part égale le gingembre, le poivre noir et le poivre long.

Le thé thaï est composé de thé noir, de poivre noir, bâton de cannelle, clou de girofle, de gingembre, cardamone et de lait. Cette boisson est considérée comme sattvique (qui apporte la joie et l’harmonie).

Plus généralement le gingembre doit être consommé frais pour les personnes de constitution Vata et Pitta car sa forme fraîche est moins piquante et moins assechante. Les personnes de constitution Kapha peuvent utiliser les deux formes.

Il sera un véritable allié pour les personnes ayant un déséquilibre de type Vata tels que les crampes abdominales, gaz et l’arthrite. L’action du gingembre est bon pour les affections Kapha tel que la toux, les rhumes, les vomissements et les nausées…

On peut aussi utiliser le gingembre sous forme d’infusion froide (entre 0,5 et 1cm) ou dans vos détox water (son action chauffante dilate les canaux et liquéfie les toxines pour une meilleure élimination), elle peut être associée à d’autres plantes douces ou rafraichissantes pour équilibrer son effet chauffant (menthe douce, fenouil, lavande, pétale de rose, pissenlit…).

Sources : Ayurvédic Garden de Raphael Titina / Ayurvéda France.org

 

Le ghee

L e ghee ou beurre clarifié est un produit incontournable en Inde. Selon les principes ayurvédique, le ghee authentique ne peut être obtenu qu’en cuisant le beurre très lentement.  Au cours de la cuisson, l’eau, le lactose et les protéines de lait sont éliminés. Ce qui subsiste est essentiellement une combinaison de matières grasses, pures, sans aucun résidu de lait. Le ghee donne un léger goût de noix. Ce beurre clarifié n’a pas besoin d’être réfrigéré.  Il peut se conserver des mois, voire des années, ce qui explique pourquoi il a connu une très grande popularité avant les temps modernes. Le ghee est plus ou moins solide selon la température ambiante (comme l’huile de coco).

L’ayurvéda en fait un produit phare pour ses propriétés anti-pitta. Il est beaucoup utilisé en  cuisine mais aussi pour certains massages ayurvédiques.

L’huile de sésame, de coco et d’olive sont utilisées en cuisine ayurvédique car elles fournissent une bonne combinaison d’acide gras, en revanche les huiles végétales comme le colza, le tournesol et le soja sont moins utilisées. Ces dernières ne sont pas recommandées pour cuire ou rôtir des aliments puisqu’ elles s’oxydent rapidement et ne supporte pas la chaleur.

L’huile de coco, de sésame et d’olive comme le ghee est particulièrement stable à la chaleur, ce qui en fait une huile idéale à la cuisson.

Le ghee est connu et utilisé pour ses nombreuses vertus:

C’est le meilleur corps gras pour la cuisson. Le ghee est composé principalement d’acides gras saturés à courte chaîne.

L’ayurvéda considère le ghee comme un rasayana, c’est-à-dire un aliment donnant jeunesse et longévité.

Il est plus digeste que toutes autres huiles végétales et se révèlent très utile pour les personnes intolérantes au lactose.

Le ghee ne devient pas rance, ne s’oxyde pas et ne forme donc pas de radicaux libres dans les cellules.

Purifiant et désinfectant, il absorbe et chasse les toxines.

Il renforce le système immunitaire.

Le ghee améliore la mémoire et fournit des lipides pour la réparation des cellules.

Il contient des vitamines A, B3, D, E et, ainsi que divers minéraux (sodium, calcium, phosphore, magnésium et fer)

On peut l’utiliser en traitement externe pour hydrater les peaux sèches.

Un léger massage de la plante des pieds avec du ghee avant de se coucher aide à s’endormir et réduit la nervosité.

Il refroidit pitta, calme Vata et augmente Kapha.

 

La recette :

Faire fondre 500g de beurre à feu doux pendant 15 à 20 min dans une grande casserole. Remuez avec une cuillère en bois. Enlever la mousse blanche qui se forme à la surface. Lorsqu’ en remuant, vous apercevez des petits bruns au fond de la casserole, arrêtez la cuisson. Filtrez la préparation avec une passoire très fine et versez-la dans un récipient hermétique.