Quelques aides pour se relaxer

Le yoga distingue trois niveaux de relaxation :

-La relaxation physique : ce sont des contractions brèves de zones musculaires qui vont permettent de prendre conscience des tensions et, lors du relâchement, laisseront s’installer une détente plus profonde. Mentalement des ordres de détente sont envoyés  aux muscles. Les muscles se relâchent.

-La relaxation mentale : le yoga propose de respirer lentement et régulièrement quelques minutes, en ne pensant à rien d’autres qu’à goûter et à observer l’état de détente intérieure et la respiration. La conscience est alors centrée sur le moment présent et ne se laisse plus atteindre par les soucis et autres tracas.

-La relaxation dans le corps (ou spirituelle) : C’est l’état le plus profond, dans lequel on perd la notion du temps et de l’espace. C’est un moment très agréable proche du sommeil qui permet une régénération profonde.

LA PRATIQUE :  La relaxation en Savasana

Allongez-vous sur le dos, bras et jambes légèrement écartés, paumes de mains tournées vers le ciel, les yeux sont clos. Si votre dos est sensible, vous pouvez placer un coussin sous les jambes afin d’apaiser la zone des lombaires.

1ère étape : phase de Jacobson

C’est une technique de relaxation progressive. Il s’agit d’apprendre à relaxer les muscles pendant que d’autres sont en activité afin de dépenser le moins d’énergie possible. Il faut prendre conscience au minimum de l’énergie nécessaire pour faire un geste. Cette phase élimine les tensions musculaires, aboutit à éliminer les tensions psychiques ce qui correspond donc à éliminer l’anxiété.

Inspirer soulever un pied à quelques centimètres du sol, contracter la jambe et le pied au maximum. Expirer, reposer la jambe sur le sol, parfaitement relâchée et détendue. Faire la même chose avec l’autre jambe.

Inspirer faire des poings avec les deux mains, soulever les bras à quelques centimètres du sol, contracter au maximum. Expirer, reposer les bras sur le sol, parfaitement relâché et détendu.

Inspirer, soulever les fessiers et le bas du dos de quelques centimètres du sol, contracter les fessiers au maximum. Expirer, reposer doucement le dos sur le sol, parfaitement relâchés et détendus.

Inspirer soulever et gonfler la poitrine et l’abdomen en les contractant au maximum, retenir l’air quelques secondes. Expirer, reposer doucement le dos sur le sol, parfaitement relâcher et détendu.

Inspirer contracter les épaules, en les amenant près de oreilles. Expirer, relâcher, les épaules reprennent une place naturelle.

Inspirer, contracter les muscles du visage en faisant une grimace, comme si vous vouliez les rapprocher du nez, retenir l’air quelques secondes… Expirer, relâcher tous les muscles du visage, qui est parfaitement relâché et détendu.

Rouler lentement la tête sur un côté puis de l’autre. Puis la ramener au centre.

 2ème étape : Phase de SCHULZ

Il s’agit de passer en revue les différentes parties du corps en pratiquant l’auto suggestion de la détente. Commencer par le bas du corps, puis remonter progressivement vers la tête.

Immobiliser le corps, prendre conscience de sa position à la fois symétrique et confortable. Si nécessaire ajuster la posture.

Détente physique :

Je détends, je relâche les pieds et les chevilles.

Je détends, je relâche les pieds et les chevilles.

Les pieds et les chevilles sont détendus, relâchés.

 

Je détends, je relâche les jambes et les cuisses.

Je détends, je relâche les jambes et les cuisses.

Les jambes et les cuisses sont détendues, relâchées.

 

Je détends, je relâche les hanches et le bassin.

Je détends, je relâche les hanches et le bassin.

Les hanches et le bassin sont détendus, relâchés.

 

Je détends, je relâche le bas, le milieu et le haut du dos.

Je détends, je relâche le bas, le milieu et le haut du dos.

Le bas, le milieu et le haut du dos, tout le dos est détendu, relâché.

 

Je détends, je relâche le ventre et la poitrine.

Je détends, je relâche le ventre et la poitrine.

Le ventre et la poitrine sont détendus, relâchés.

 

Je détends, je relâche les mains et les poignets.

Je détends, je relâche les mains et les poignets.

Les mains et les poignets sont détendus, relâchés.

 

Je détends, je relâche les avant-bras et les bras.

Je détends, je relâche les avant-bras et les bras.

Les avant-bras et les bras sont détendus, relâchés.

 

Je détends, je relâche les épaules et la nuque.

Je détends, je relâche les épaules et la nuque.

Les épaules et la nuque sont détendues, relâchées.

 

Je détends, je relâche la gorge, les mâchoires et la langue.

Je détends, je relâche la gorge, les mâchoires et la langue.

La gorge, les mâchoires et la langue sont détendues, relâchées.

 

Je détends, je relâche tous les petits muscles du visage.

Je détends, je relâche tous les petits muscles du visage.

Tous les muscles du visage sont détendus, relâchés. Le visage est lisse, il semble esquisser un sourire intérieur.

Je détends, je relâche tout le corps,

Je détends, je relâche tout le corps,

Tout le corps est profondément détendu, relâché.

 

Puis amener la conscience vers l’intérieur du corps:

 

Je détends, je relâche tous les organes internes.

Je détends, je relâche tous les organes internes.

Tous les organes internes sont relâchés, détendus et fonctionnent merveilleusement bien…

 

Détente du mental    Ma respiration est calme et régulière. Rien à changer, rien à penser. Juste observer…

Je détends, je relâche le mental.

Je détends, je relâche le mental.

Le mental est relâché, détendu et parfaitement serein.

Détente de l’esprit    Je retourne plus encore à l’intérieur et je me connecte à ma véritable nature qui est l’être, la connaissance et la félicité.

Ou si vous préférez : Je retourne plus encore à l’intérieur et je me connecte à la joie, la paix et le silence, tous attributs de ma véritable nature.

Je me détends, je me repose dans cette expérience pour les minutes qui viennent.

Après la détente, prenez le temps d’émerger, de ressentir les bienfaits de la détente. Etirez-vous de tout votre long. Redressez-vous en passant par un côté. Restez assis quelques instants avant de vous relever…

Les gunas

Les gunas sont des attributs ou qualités, il existe sous la forme de trois : Sattva, Raja et Tama. Ce sont les constitutions mentales que l’on possède. Il détermine le côté psychologique de l’individu, son tempérament humain. Chaque guna a une qualité et va influencer notre comportement, nos humeurs et nos attitudes.

Chaque être humain possède ses attributs mais sont en proportion différent. C’est le même fonctionnement qu’avec les doshas. Pendant l’âge adulte (20-60 ans) nous ne pouvons être complètement Sattva. Nous avons des obligations, notre dharma (maintenir la famille, être utile pour la société) cela demande des actions en conséquence.

Dans la conception védique les gunas correspondent aux trois formes du divin :

  • Vishnu sattva guna (préservation)
  • Brahma raja guna (création)
  • Shiva tama guna (destruction)

Ces trois formes incarnent le processus de préservation, création et de destruction. Tous les trois sont indispensables pour l’existence de l’univers. Le lever et le coucher du soleil est sattvique, le jour est rajasique et la nuit est tamasique.  Ces trois qualités sont présentées et sont à l’œuvre à tous les niveaux.

La science ayurvédique qualifie tama, raja et sattva de qualité d’ordre vibratoire, c’est au moyen de ces trois énergies que se déploie la création.

-La graine est récoltée dans l’obscurité ce qui correspond à Tama

-Ce qui permet à la tige de s’élever vers le ciel est rendu possible grâce à l’énergie de Raja

-Tel un utérus sattva est la réalisation à travers le déploiement de ses pétales

Au fil des expériences, la sagesse nous éclaire vers une compréhension profonde et lumineuse. Par exemple quand on a un projet en tête c’est le raja qui s’active (création, production et action), ensuite pour le faire durer Sattva va intervenir (calme, maintien). Enfin s’il faut passer à autre chose, il faut mettre fin au projet avec l’énergie de Tama (destruction, ignorance).

Tama signifie être épuisée, devenir rigide. Tama désigne le manque d’énergie, il se manifeste par l’ignorance, la lourdeur, l’inertie, la lenteur d’esprit, la dépression, l’attachement, la dépendance et les doutes.

Raja c’est rougeoyant, brillant, c’est la puissance de l’énergie de l’action, de dynamisme qui nous pousse à expérimenter et à créer. Il se manifeste par le mouvement, l’agressivité, l’extraversion, la colère, l’euphorie, l’anxiété, la peur, l’irritation mais aussi la détermination et le courage.

Sattva c’est l’équilibre, la paix, l’harmonie, la pureté. C’est tout ce qui est positif. Les motivations sont nobles, la conscience est pure. Il se manifeste par la générosité, l’empathie, la capacité à apporter des changements positifs, à initier des projets, à créer l’enthousiasme, la compréhension, et la communication entre les êtres.

La pratique du yoga, de la méditation, de la spiritualité peut modifier les schémas mentaux. Sans gunas les doshas ne bougeraient pas. Le mental évolue, les gunas ne se figent pas. Les activités qui favorisent Sattva sont celles qui apportent légèreté, clarté et lumière. Les activités de « nettoyage » lorsqu’elles servent à l’individu qui les effectuent permettent d’apporter la lumière au mental en nettoyant l’environnement des choses qui l’incombent et l’obscurcissent.

Agir sur le monde extérieur aura une incidence sur le monde intérieur et inversement. Il convient donc que lorsque l’on veut faire place neuve dans notre mental et clarifier ses idées, de faire également place neuve dans son environnement proche.

La méditation et les activités qui favorisent l’intériorisation et la prise de conscience de son « soi » profond auront également une incidence positive sur l’émergence d’une qualité mentale et émotionnelle plus sattvique.

Les activités comme la pratique de la cuisine (avec une bonne qualité de présence) ou un hobby qui nous détend (marche ou contact avec la nature par exemple) favorisent sattva. Il convient de ralentir (qualité propre à raja), de se poser, de lâcher prise et d’apprécier les petits plaisirs de la vie (en retrouvant son âme d’enfant prompte à s’émerveiller à la vue d’un papillon ou à la joie d’un coucher de soleil).

Les états tamasiques nous plongent dans la noirceur et la sensation d’être dans une impasse impossible à surmonter. Passer d’un état tamasique à sattvique ne pourra se faire qu’en passant par l’étape rajasique.

Il est impossible de passer de l’état de lourdeur et de stagnation à un état lumineux et léger. Il faudra d’abord se remettre en mouvement pour tendre vers un état plus sattvique. Ne l’oublier pas car cela peut prendre un peu de temps si vous êtes dans une impasse.

Une alimentation fraîche, naturelle, légère, riche en prana est nécessaire pour conserver un état sattvique (fruits frais, graines germées, amandes trempées, riz basmati, lait…).

Consommer des aliments lourds, gras, frits avec une haute densité calorique est le plus sûr moyen de sombrer dans un état tamasique. Faite attention à ne pas abuser des épices chauffantes et piquantes qui sont plutôt de nature rajasique.

Pour développer Sattva il faut :

  • Une alimentation saine
  • Des massages réguliers avec des huiles spécifiques à notre constitution
  • Du Yoga
  • Citer des mantras
  • Se lever tôt
  • Exercer une activité professionnelle en accord avec nos convictions
  • Contribuer au bien communautaire
  • Etudier la spiritualité
  • Pardonner
  • Faire preuve de compassion et d’indulgence

 

Les granthis

Le terme Yoga dans le sens traditionnel signifie lien. Du lien entre l’Atma: le divin individualisé en chaque être et le brahman: le divin absolu. Le yoga a pour but la liberté . La liberté de se libérer de la loi du Karma, mais aussi de supprimer la racine de la souffrance existentielle par une prise de conscience de notre vraie nature. Cette dernière est voilée par Avidya: l’ignorance fondamentale. Avidya est ce qui empêche de connaître la réalité du monde « telle qu’elle est » et qui fait que nous la voyons telle que nous voulions qu’elle soit.

La pratique des postures (asana) agit de manière très profonde sur notre psychisme qui reflète tous les déséquilibres du corps et  même sur Avidya. La pratique de Yoga et de méditation transforment progressivement celui ou celle qui s’y donne avec de la régularité. Ce voyage intérieur est une quête spirituelle qui demande une pratique régulière, soutenue par un initié (enseignant, maître…).

Les Granthis correspondent à des étapes fondamentales pour atteindre la pure conscience. Il n’y a pas de séparation entre le spectateur et le spectacle.

Les 3 Granthis sont des obstacles majeurs à ce voyage intérieur vers l’accomplissement.

Ces obstacles concentrent toutes les constructions mentales qui lient les êtres humains entre eux (pensées, identifications, jugements). Elles se construisent depuis le plus jeune âge avec toutes les peurs qui entraînent la méchanceté, l’hypocrisie, l’impatience, l’arrogance et le mécontentement permanent.

Au moment de l’éveil Kundalini, ces nœuds empêchent le flux d’énergie vitale de passer. Cette énergie vitale (prana) circule le long de la sushuma nadi:  canal essentiel qui passe le long de la colonne vertébral. Lorsque la Kundalini rencontre les granthis , elle doit les percer l’un après l’autre et faire vibrer les chakras qui leurs correspondent. Ceci afin d’atteindre Ananda Shakti : l’énergie paisible.

Ces nœuds (granthis) portent chacun le nom d’une divinité indienne:

-Brahma: dieu créateur de l’univers

-Vishnou: dieu de préservation de la vie

-Rudra: dieu maître de la mort. (au fil des siècles dans l’hindouisme, ce dieu disparaît presque totalement au profit de Shiva: dieu du yoga, de la transformation, de l’évolution de la vie/mort)

1er Nœud Muladahara Chakra : Brahma Granthi :

Ce nœud correspond à l’attachement à la vie.

Brahma Granthi est le blocage du flux du chakra racine (1er chakra en partant du bas). Ces blocages sont liés à la servitude envers les désirs.

En Muladahara Chakra se trouve la source de la volonté de vivre et de survivre qui procure force, pouvoir et stabilité d’évolution. Il représente l’instant d’enracinement mais aussi son opposé : la mobilité, le besoin de se déployer dans l’expansion matérielle de l’identité, l’activité en général et le désir de perdurer. C’est également la zone de la sexualité. Son émotion primaire est la peur (peur du manque, peur de la mort, peur des autres).

Je reviens encore sur la notion d’équilibre. On peut à la fois prendre trop soin de son corps et à l’inverse complètement s’en détacher. Ressentez que votre corps est au service de l’être et non pas l’inverse.

Le yoga par la pratique d’asana et de la méditation va créer des conditions favorables à la réalisation du soi. Lorsque le corps et le mental sont équilibrés, les conditions sont plus favorables. Délier Brahma Granthi correspond au dépassement spirituel de ses peurs et attachements fondamentaux. Ainsi apparaît l’enthousiasme et le sentiment de non séparation avec l’univers.

2 ème Nœud : Anahata Chakra ou Vishnu Granthi

C’est le nœud des émotions et des attachements de l’identité duelle (partenaire, parents, social, animal, matériel).Ces blocages sont liés à l’esclavage des actions. Ce nœud est lié à la zone du cœur, dans l’espace de la poitrine. Siège de l’amour et des émotions, Anahata Chakra fait le lien entre le domaine physique (les 3 premiers chakras) et le domaine mental, intuitif, et spirituel (les 3 derniers Chakras).

Il permet la descente de l’énergie dans la matière. Il convertit l’énergie des chakras inférieurs, plus difficile à percevoir. Il a une importance capitale pour l’équilibre et le plein épanouissement de l’être. On dit que cet espace est le lieu de toutes les réconciliations, où peuvent se rassembler tous les contraires (gauche/droite ; nous/les autres). Il engage un sens du toucher par la sensibilité. C’est un lieu d’ouverture, nous n’existons que par ce rapport qui nous entoure.

3 ème nœuds: Rudna Granthi ou Ajna Chakra 

Ajna est en lien avec les capacités intuitives, le pressentiment qui s’opposent à la raison. C’est le nœud des justifications intellectuelles et des certitudes. Ce granthi bloqué est lié à la servitude des pensées par rapport à la connaissance pure.

C’est le lieu du mental, le centre du commandement dans le sens d’un lieu plus subtil. On se trouve au-delà des 5 éléments qui constituent le monde physique. C’est le lieu de l’intelligence rationnelle, intuitive, du processus de prise de conscience, de la signification des sens et des sensations.

Lorsque Ajna est noué, la personne arrive au maximum de sa conscience et ne peut avoir une vision élargie de l’existence. Le fait de rester dans l’intellectuel peut aussi nous priver paradoxalement de l’ultime étape. L’intuition est nécessaire à ce passage.

Ce nœud est localisé dans la zone frontale et dans tout le volume crânien. Il est relié à Ajna 2 ème chakra en partant du haut.

En conclusion :

Le déblocage de chaque Granthi s’accompagne d’un changement profond de l’être. L’obstacle majeur à ces trois nœuds est l’attachement à notre ego. Des pratiques de Yoga sont associées à ces nœuds. Je vous en dirai plus prochainement dans un nouvel article. Si cela vous intéresse!

Le psoas: muscle de l’âme

Aujourd’hui je vais vous parler d’un muscle souvent oublié voir même inconnu pour certaines personnes. J’ai pris conscience de ce muscle lors d’un étirement pendant une séance de yoga. J’avais déjà entendu parler du psoas pendant mes études mais sans trop vraiment savoir son rôle. Maintenant que je connais l’importance du psoas,  je souhaite vous informer des bienfaits qu’il peut apporter si ce muscle est étiré régulièment.

En raison de l’action commune entre le muscle iliaque et le muscle psoas la réunion de ces deux muscles est appelé l’ilio-psoas. Le muscle psoas est alors une portion de ce dernier. C’est un muscle long, composé d’un faisceau transversal (grand psoas) et d’un faisceau corporéal (petit psoas). Il est fusiforme allant de la douzième vertèbre dorsale au petit trochanter.

Il part des parties latérales de la colonne lombaire prolonge la fausse iliaque et passe devant l’articulation de la hanche pour se rendre au petit trochanter. C’est le plus grand fléchisseur de la cuisse et du bassin, on peut difficilement engendrer une rotation externe de ce muscle. L’étirement se fait donc en rotation interne.

Ses fonctions mécaniques varient selon l’endroit où le bassin est fixé (en avant, en arrière, bien fixe). Il contribue à la station debout en assurant l’équilibre du tronc et à la marche lorsque le membre mobile est en appui.

Le psoas est muscle très important, vous allez comprendre pourquoi je vous le présente. Quand il n’est pas assez étiré, il exerce une tension dans les lombaires ce qui peut créer à long terme des lombalgies et des cruralgies. Son étirement est aussi souhaitable pour activer la mobilité de la hanche car l’extension de ce dernier permet la lubrification de la partie arrière de la hanche. Quand cette partie du corps en arrière n’est pas lubrifié la dégénérescence de la hanche s’installe, apparaît alors un problème bien connu chez le sujet âgée l’arthrose de la hanche (coxarthrose). Ce qui peut conduire à la pose d’une prothèse de hanche dans l’extrême. Enfin les tensions excessives du psoas peuvent coincer le nerf crural.

Le psoas réagit au stress émotionnel et aux peurs. Les émotions négatives prédominent dans la plupart de nos têtes actuellement. Nos muscles se contractent devienne raides par nos vies souvent très rythmées. La plupart de nous, travaillent toute la journée en position assisse ce qui n’arrange rien car notre psoas dans tout ça ne s’étire pas. Pourtant ce muscle devrait être étiré le plus souvent possible. Le psoas est une zone de stockage émotionnelle, le stress s’accumulent, ce muscle se tend, se rétractent ce qui ne nous libèrent pas de notre anxiété et de nos peurs.

Si ce muscle est complètement étiré et détendu, il va libérer les tensions et améliorer la connexion avec l’instant présent.

Une pratique de yoga régulière pour étirer le muscle ilio-psoas va détoxifier la zone, l’énergie stagnante et les mémoires émotionnels se libèrent car même des éléments de longues dates peuvent resurgirent.

En effet, ce muscle agit par réflexe sous l’influence transmise par notre cerveau reptilien (la première région du cerveau qui apparaît chez le fœtus). On peut alors en déduire que dans cette zone il y a des émotions qui peuvent dater de la vie intra utérine. Les éléments de notre vie où on réagit inconsciemment sont dû à nos émotions  alors ils peuvent résulter de comportements inhabituels et involontaires. Ouvrir cette zone va développer une harmonie si vous pratiquez des postures de yoga quotidiennement (en lien avec cette zone bien sûr).

Plusieurs pratiques posturales tournent autour de ce thème. Je vous présenterai prochainement une série de posture adaptée dans un prochain article.

En résumé étirez-vous ! Le psoas est essentiel à notre bien être psychologique et à la santé physique.

L’Ashtanga Yoga

« Maintenant le yoga va nous enseigné dans la continuité d’une transmission sans interruption » ATHA YOGANUSHASANAM yoga-sutras chapitre 1.1  C’est à dire qu’il enseigne à celui qui est prêt, disponible, motivé. Il se transmet selon une chaîne ininterrompue, de maître à disciple. L’importance de la motivation, caractère initiatique de cet enseignement, plonge dans les racines d’un passé aussi lointain que les textes sacrés les plus anciens, les védas.

Le yoga, c’est la voie à suivre. Argument clef : lorsque la périphérie s’apaise, notre centre se révèle.

Dans les yoga-sutras de Patanjali, les huit membres du yoga, étapes ou branches, sont appelés Ashtanga yoga. Il s’agit essentiellement de règles de vie pour atteindre le bonheur. Ces huit étapes dictent une ligne de conduite morale, éthique et d’auto-discipline. Elles aident à la bonne santé physique et nous fait prendre conscience des aspects spirituels de notre nature.

L’ashtanga yoga ou raja yoga (royal yoga) est basé sur le yoga-sutras de Patanjali. Il n’y a rien qui puisse qualifier ce yoga de royal mais de toutes les formes de yoga, il se caractérise comme la voie royale pour le contrôle du mental.

L’Ashtanga Yoga est divisé en deux paires qui sont le yoga extérieur et le yoga intérieur.

Le yoga extérieur : Il contrôle les vrittis c’est-à-dire les fluctuations du mental en interaction avec son environnement.

  • Les yamas : ce sont des codes de conduite envers les autres ou contraintes extérieures. Elles abordent l’harmonisation des interactions sociales et externes.

La règle d’or est « Ne faites pas aux autres ce que vous ne voudriez pas que l’on vous fasse. »

Il existe 5 yamas : AHIMASA : la non-violence

SATYA : la vérité

ASTAYA : l’honnêté

BRAHMACHARYA : l’abstinence de rapport charnel

APARIGRAHA : la non possession

Nous sommes des êtres sociaux, relationnels et les premiers conseils que nous donne Patanjali concernent la relation aux autres. Qu’est-ce qu’est la non-violence, sinon le respect de l’autre dans sa différence ?

Accepter un mode de pensée, un fonctionnement affectif différent du sien, cela implique d’être vrai, de ne pas jalouser le sort des autres, de rester modéré et de ne pas entasser des biens dont on n’a nul besoin.

 

  • Les niyamas: cela concerne l’autodiscipline et les observances spirituelles comme par exemple de créer sa pratique de méditation personnelle.

SAUCHA : la pauvreté

SAMTOCHA : le consentement

TAPAS : l’austérité spirituelle

SVADHYAYA : la connaissance des textes sacrés et de soi-même

ISAVARA PRANIDHANA : l’abandon à dieu

Ils font la transition entre le code moral exprimé dans les yamas et la pratique. Ils reprennent les termes du Kriya Yoga en affinant l’attitude mentale.

Une pensée qui perturbe est forcément inadéquate. En méditant sur le contraire, on rétablit l’équilibre. C’est simple, évident et si difficile à appliquer. Il faut beaucoup d’humilité pour se rappeler, dans un moment de trouble, que l’on est toujours subjectif, qu’un autre point de vue peut être aussi valable, et qu’il convient d’éviter de se laisser enfermer dans ce qui paraît certain.

 

  • Les asanas : c’est trouver le calme pendant les postures. Les asanas sont des postures pratiquées dans le yoga. Du point de vue yoguique, le corps est considéré comme le temple de l’esprit. Il est donc essentiel d’en prendre soin pour notre évolution spirituelle. En pratiquant des asanas, nous développons une habitude de discipline et une faculté de concentration qui sont nécessaires à la méditation.

On trouve l’équilibre entre les deux pôles. L’équilibre corporel se situe entre l’effort et la détente, le faire et le lâcher prise. C’est particulièrement sensible dans les postures d’équilibre : crispé dans la volonté de tenir, on trébuche, trop détendu, peu vigilant, on ne tient pas non plus. L’asana est ce moment parfait, où le corps est absolument tranquille, tout effort de volonté est aboli. La sensation et la respiration sont suspendues et immobilisent le temps.

 

  • Pranayama : c’est la libération du souffle vital. On utilise la respiration comme objet de concentration. D’ailleurs le pranayama est généralement traduit comme « le contrôle de la respiration ». Il consiste à maîtriser ce processus tout en reconnaissant un lien entre la respiration, l’esprit et les émotions.

Le pranayama signifie extension de la force vitale, pour les yogis il rajeunit le corps et prolonge la vie. Le pranayama peut être pratiqué comme une technique à part entière.

 

L’important c’est la conscience de la respiration. Le corps est lent, la respiration naturelle est lente mais le mental est mobile, papillonnant, et, se portant sur des objets changeants, il modifie la respiration, l’accélère ou la bloque. Si l’on se centre sur l’écoute de la respiration, celle-ci retrouve son rythme naturel, s’allonge. Se laisser respirer, et la respiration s’allonge d’elle-même.

Tout cela nous prépare à l’étape suivante qui concerne davantage les sens et l’esprit et a pour objectif de nous faire atteindre un niveau de conscience supérieure.

Le yoga intérieur : Il s’agit d’un travail d’intériorisation, qui s’opère à partir d’une démarche d’observation, d’analyse, de réflexion, de contemplation, de méditation et d’accomplissement.

  • Pratyahara : signifie le retrait ou transcendance sensorielle. Au cours de cette étape, il y a un effort conscient de détacher notre conscience au monde extérieur et des stimulus externes. En étant pleinement conscient de cultiver un détachement de nos sens, nous dirigeons notre attention vers l’extérieur. Cette pratique nous permet de prendre du recul pour nous observer nous-mêmes. Ce retrait permet d’observer objectivement nos envies : des habitudes qui nuisent peut être à notre santé et sont susceptibles de freiner notre développement intérieur.

 

  • Dharana : c’est la concentration, il s’agit de garder l’esprit fixé sur un point. Nous sommes débarrassés des distractions extérieures, nous sommes en mesure de gérer les distractions de l’esprit lui-même.

La concentration est une action volontaire, un effort conscient, le choix délibéré de porter son activité mentale sur un objet déterminé. C’est une activité de l’esprit qui élargit la sphère des expériences et développe la capacité cérébrale. Grâce à la concentration on peut être plus efficace dans le secteur où on l’applique, quel qu’il soit.

 

 

 

  • Dhyana : Un article de mon blog est consacré à cette étape, je vous invite à suivre ce lien. En résumé, c’est la méditation profonde, l’esprit reste fixé et n’est plus sensible aux perturbations. C’est le flux ininterrompu de concentration.

Dans la méditation, c’est la conscience profonde, l’etreté. Imaginons un faisceau de lumière qui émane de la conscience. Dans dharana, il englobe le mental, il est suffisamment large pour éclairer un espace privilégié. Si la conscience s’affine et devient comme une pointe qui dirige toute sa force, toute son intensité sur un point, et si elle ne passe plus par le mental, c’est dhyana. La relation entre sujet et objet n’est plus perceptible mais il reste cependant la dualité : sujet/objet.

  • Samadhi: c’est la contemplation profonde ou un état d’union avec le dieu intérieur : ATMAN ou l’absorption dans l’absolu : BRAHMAN

 

Quand dhyana est parfaitement réalisé, c’est le samadhi. On est en relation directe avec ce que l’on appréhende, sans l’intervention de la pensée, totalement et dans l’instant. Le « je » disparaît. On n’est plus limité par l’activité des sens, on agit naturellement et instantanément de façon adéquate. Patanjali définit cette étape comme un état d’extase. Le méditant fusionne avec l’objet de sa méditation et transcende le moi. Il en vient à réaliser une connexion profonde avec le divin, une interconnexion avec tous les êtres vivants. Cette réalisation s’accompagne « de la paix qui permet toute compréhension ». L’expérience du bonheur est de ne faire qu’un avec l’univers.

La méditation au cœur de la pratique du yoga

La méditation c’est une pratique qui vise à produire la paix intérieure et de faire le vide de l’esprit. Il s’agit d’entrer pleinement dans l’instant présent et de se mettre en contact avec soi-même. Elle permet une relaxation du mental en assurant un apaisement progressif.

Christophe André définit la méditation comme « apprendre inlassablement à laisser décanter le tumulte de nos états d’âme et le bavardage de l’esprit.. »

En effet, notre mental est sans cesse agité et distrait par le monde extérieur. Il est très difficile de ne pas penser. Méditer demande un effort de volonté, de vigilance pour maintenir son attention. La concentration est un élément clef et indispensable à une bonne relaxation.

Les techniques de méditation sont très diverses mais le but en reste inchangé. Il y a la méditation de pleine conscience, la méditation transcendantale, l’EFT (emotional freedom technique), la méditation Vipassana etc…

La méditation peut être désignée par d’autres appellations : relaxation, concentration, suspension des processus de pensées rationnelles et logiques, maintien de l’observation de soi.

Plusieurs techniques vont être utilisées, la méditation va inviter la personne méditant à se concentrer sur un foyer d’attention afin de stabiliser le mental :

  • Une zone corporelle spécifique, ou le déplacement d’une zone à une autre (par exemple : la phase de Schulz utilisée en relaxation lors des séances de Yoga)
  • Le vide de tout concept (méditation sans support)
  • Une perception précise
  • Un objet spécifique présélectionné profane ou religieux (utilisation d’un mala par exemple)
  • Un concept inspirant la paix (un mantra)
  • Le souffre (le pranayama)
  • Le son …

Il est possible de se relaxer en quelques minutes, mais cette détente est encore meilleure si elle est suivie  d’une séance de yoga. En Hatha Yoga, les postures et les respirations sont maintenues pour élever l’énergie spirituelle, c’est la KUNDALINI qui monte par les centres d’énergie, les chakras. Cela peut être aussi la visualisation d’une forme, d’une image, la dévotion à une déité (BHAKTI-YOGA). La production de sons par la répétition d’un mantra (JAPA YOGA).

Les bienfaits de la méditation sont nombreux. Un méditant va développer ses capacités d’attention, et de concentration et de ce fait ils seront plus agiles mentalement. La méditation permet d’être moins enclin à la colère, à l’anxiété et à la dépression. Les méditants sont plus calmes, plus doux, plus bienveillants, plus sociables et ont une meilleure qualité de sommeil.

Elle stimule Ajna (centre de l’équilibre), le Chakra au milieu du cerveau (qui apporte harmonie intérieure).

La méditation calme le système nerveux qui est détendu et se régénère. Le système hormonal se régule et le rythme cardiaque ralentit. Toutes les tensions internes et externes s’effacent. La récupération qui en résulte est toujours rapide et supérieure au sommeil.

Les trois niveaux de relaxation en yoga (ou méditation)  font référence au yoga sutra de Patanjali. La méditation (dhyana) est une pratique spirituelle pour résorber les fluctuations de l’esprit :

  • Pendant la relaxation physique, des messages sont envoyés aux muscles fatigués. Des contractions brèves des zones musculaires permettent de prendre conscience des tensions et, lors du relâchement, laisse s’installer une détente encore plus profonde. Mentalement des ordres de détente sont envoyés aux muscles qui se relâchent.
  • Pendant la relaxation mentale le yoga propose de respirer lentement et régulièrement quelques minutes en ne pensant à rien d’autre qu’à goûter et observer l’état de détente intérieure et sa respiration. La conscience est alors centrée sur le moment présent et ne se laisse plus atteindre par les soucis et autres tracas.
  • La relaxation de l’esprit (ou spirituelle) est l’état le plus profond, dans lequel on perd la notion du temps et de l’espace. C’est un moment très agréable, proche du sommeil, qui permet une régénération profonde.

C’est l’avant dernière étape des huit membres nommé l’astanga-yoga:

DHYANA: La méditation, comtemplation est le flux ininterrompu de concentration. C’est un état de pleine conscience sans concentration. L’esprit est apaisée et dans ce silence, il produit peu ou pas de pensées. La force et l’endurance que requiert cet état de quiétude sont impressionnante.

L’étape suivante est la contemplation SAMADHI, c’est-à-dire l’état d’union avec le dieu personnel et l’absorption dans l’absolu.

Pour atteindre la connaissance de soi et la liberté, le yoga structure la méditation sur 3 niveaux selon un ordre chronologique :

-la méditation avec support : c’est la méditation la plus proposée (détaillée plus haut). Quand on est débutant, il faut commencer par celle-ci. Le point culminant de cette méditation est appelée le Sabija-Samadhi : c’est la connaissance totale de la première couche de notre être.

-la méditation sans support : Il n’y a pas de forme, de symbole c’est le néant. Le bouddha l’a appelé le vide. Les grands maîtres sont en accord pour dire que cette méditation est dangereuse pour la structure de la personnalité si celle-ci n’a pas été préalablement affiné et développé grâce à l’extérieure antérieur du Sabja Samadhi.

Dans le vide, il n’y a rien  de connu, il n’y a pas de conscience, c’est le Purusha (pure conscience originelle). L’observation du NIRBIJA SAMADHI est une expérience bouleversante. Les trois gunas (voir article) n’apparaissent plus.

Les étapes sont les mêmes de tous temps et pour tous les yogis, cet deux états vu précédemment provient d’une technique longuement approfondie.

-la méditation active : C’est l’art d’être en yoga, dans l’action, dans le mouvement de la vie.

Au cours de la concentration, pendant le parcours méditatif, les premières pensées à apparaître sont des ensembles d’images et de pensées superficielles sans intérêt. Ces vagues de pensées et d’images peuvent être tellement importantes que cela peut vous décourager et vous faire culpabiliser. C’est normal mais il ne faut pas vous en faire, simplement laisser les passer et revenir sur votre concentration. Plus vous pratiquerez plus votre concentration s’allongera pendant ces instants méditatifs.

Pendant le parcours  méditatif avec support, il peut y avoir deux phases qui sont sources de confusion. Elles arrivent avant d’atteindre le Samadhi.

-Manoman : c’est le vide du contenu mental, rien que du mental. L’espace intérieur est libre de toute pensée, de toute image, mais la conscience de l’égo est toujours là.

– Shunya : Avant l’accès au Samadhi, nous ne sommes plus conscients de nous-même, ni du temps, ni de l’espace. Cela peut durer des dizaines de minutes et nous en ressortons sans comprendre ce qu’il s’est passé et sans savoir si nous avons dormis ou pas. C’est le Samadhi inconscient.

On peut rencontrer certaines difficultés à méditer lorsque nous sommes fatigués mais aussi quand on change sans cesse d’objectifs et de supports.

La posture doit être la plus confortable possible, ce n’est pas une épreuve de volonté. Pour ceux qui débutent, je conseille de vous mettre en Savasana (la posture du cadavre), ainsi le corps restera plus facilement immobilisé sans gêne. La méditation ne sera pas efficace s’il y a une  quelconque mobilité pendant cette pratique.

Le yoga-sutras de Patanjali

La pratique du yoga a pour but la liberté : Se libérer de la loi du Karma ou loi de la cause et de l’effet, se libérer des entraves de la condition humaine, devenir un Jivan Mukta, un éveillé vivant. Le yoga se prolonge bien au-delà de la pratique posturale, si vous souhaitez mettre en relation votre pratique avec un savoir, je vous invite à lire le yoga-sutras de Patanjali. C’est un des textes de référence du yoga. Ce texte ancien sert de guide pour mûrir l’esprit, et permettre d’atteindre un niveau d’attention important. Ainsi ce texte permet d’améliorer sa perception et d’accéder à la connaissance du soi, ce qui revient en définitive à se libérer de ses souffrances. L’immense richesse de ce texte est utilisable au quotidien, que cela soit dans notre vie physique et psychique, personnelle, et relationnelle.

Le mot sutra en sanscrit désigne le fil du collier et, par extension, le fil conducteur d’un raisonnement, d’un exposé. Il évoque aussi les perles du collier, et désigne alors les 195 aphorismes qui constituent le traité. La lecture des yoga-sutra ne peut se faire qu’à la lumière de la pratique, celle-ci éclairant celle-là et vice versa.

Ce texte peut être consulté avant une séance de yoga ou bien avant une séance de méditation… On peut s’inspirer de ce texte au gré de nos envies.

Il y a 195 sutras répartis dans 4 livres :

-La nature du Yoga : Samâdhi pâda

La finalité du yoga c’est le Samâdhi, cet état déconditionné dans lequel, libre des automatismes de comportement et de pensée, on peut faire un avec la vie en acceptant que tout change et se modifie.

-La manière d’atteindre un état de yoga : Sâdhana pâda

C’est-à-dire amener le mental à découvrir et lâcher de ce qui l’encombre. Ainsi désencombré, apaisé, il ne fera plus obstacle entre la réalité et notre conscience profonde, véritable source de perception.

-Les bénéfices de la pratique du yoga : Vibhûti pâda

L’état heureux, les manifestations de puissance et d’énergie qui sont le résultat de l’action juste, grâce à un mental déconditionné.

-Libération des souffrances : Kaivalya pâda

La délivrance des vicissitudes de la condition humaine, de la suprême liberté.

Patanjali auteur de yoga-sutras explore l’univers du mental, et nous donne un moyen simple, concret, merveilleusement efficace, pour devenir plus conscient, plus vigilant, plus apte à vivre chaque instant dans sa plénitude.

La mise en pratique en dehors du tapis de Yoga peut s’avérer difficile mais ça vaut vraiment le coup d’essayer :

Se sentir bien c’est avoir une bonne qualité de sommeil, une clarté d’esprit, pas ou très peu d’anxiété, la confiance en soi est améliorée, mais c’est aussi avoir de bonnes relations avec les autres, se connaître et être à l’écoute de soi.

C’est aussi prendre soin de soi, ce qui correspond à manger plus sainement, pratiquer une activité physique, lire, se coucher plus tôt, dormir suffisamment… Le reste est à moduler en fonction de vos besoins, il faut se poser les bonnes questions tout en ayant à l’esprit «  Qu’est ce qui me ferait du bien ? De quoi mon corps à t-il besoin ? Qu’est ce je peux faire pour améliorer mon hygiène de vie ?

Voici un exemple d’aphorisme présent dans le livre 2 de yoga-sutras de Patanjali :

Samâdhi-bhâvana-arthah klésha-tanu-karana-arthasch cha qui se traduit par « Ce yoga de l’action a pour but d’atténuer les causes de souffrance et d’atteindre le Samâdhi »

C’est en atteignant les causes de souffrances que cette pratique va agir. Il n’y a rien à prendre, à vouloir acquérir, il suffit d’atténuer, réduire, abandonner, lâcher. Ce qui nous tourmente, c’est tous ce qui nous encombre, ce qui étouffe en nous la joie qui naît de l’adhésion au moment présent. La souffrance c’est l’intrusion dans le présent du passé ou de l’avenir, chargé de souvenirs ou de projections qui altèrent la perception de la réalité.

Cet aphorisme, je le lis, le relis, encore et encore… Je suis dans une période de doute, où je me remets beaucoup en question, je traverse des moments plutôt difficile ce qui me renvoie à beaucoup de souffrances passées. Cet extrait est la preuve qu’il faut profiter, surtout de l’instant présent. Je vais essayer de penser à cet aphorisme au moment où je serais dans une situation qui m’affecte. Ainsi dès que je pourrai, je déroulerai mon tapis pour pratiquer le yoga afin d’éviter de ressasser mes moments de tourmente et peut être même qu’un jour ils disparaîtront sans que je sois obligée de dérouler mon tapis… Je crois aux merveilles que peut faire le yoga, si on le pratique régulièrement.