Quelques aides pour se relaxer

Le yoga distingue trois niveaux de relaxation :

-La relaxation physique : ce sont des contractions brèves de zones musculaires qui vont permettent de prendre conscience des tensions et, lors du relâchement, laisseront s’installer une détente plus profonde. Mentalement des ordres de détente sont envoyés  aux muscles. Les muscles se relâchent.

-La relaxation mentale : le yoga propose de respirer lentement et régulièrement quelques minutes, en ne pensant à rien d’autres qu’à goûter et à observer l’état de détente intérieure et la respiration. La conscience est alors centrée sur le moment présent et ne se laisse plus atteindre par les soucis et autres tracas.

-La relaxation dans le corps (ou spirituelle) : C’est l’état le plus profond, dans lequel on perd la notion du temps et de l’espace. C’est un moment très agréable proche du sommeil qui permet une régénération profonde.

LA PRATIQUE :  La relaxation en Savasana

Allongez-vous sur le dos, bras et jambes légèrement écartés, paumes de mains tournées vers le ciel, les yeux sont clos. Si votre dos est sensible, vous pouvez placer un coussin sous les jambes afin d’apaiser la zone des lombaires.

1ère étape : phase de Jacobson

C’est une technique de relaxation progressive. Il s’agit d’apprendre à relaxer les muscles pendant que d’autres sont en activité afin de dépenser le moins d’énergie possible. Il faut prendre conscience au minimum de l’énergie nécessaire pour faire un geste. Cette phase élimine les tensions musculaires, aboutit à éliminer les tensions psychiques ce qui correspond donc à éliminer l’anxiété.

Inspirer soulever un pied à quelques centimètres du sol, contracter la jambe et le pied au maximum. Expirer, reposer la jambe sur le sol, parfaitement relâchée et détendue. Faire la même chose avec l’autre jambe.

Inspirer faire des poings avec les deux mains, soulever les bras à quelques centimètres du sol, contracter au maximum. Expirer, reposer les bras sur le sol, parfaitement relâché et détendu.

Inspirer, soulever les fessiers et le bas du dos de quelques centimètres du sol, contracter les fessiers au maximum. Expirer, reposer doucement le dos sur le sol, parfaitement relâchés et détendus.

Inspirer soulever et gonfler la poitrine et l’abdomen en les contractant au maximum, retenir l’air quelques secondes. Expirer, reposer doucement le dos sur le sol, parfaitement relâcher et détendu.

Inspirer contracter les épaules, en les amenant près de oreilles. Expirer, relâcher, les épaules reprennent une place naturelle.

Inspirer, contracter les muscles du visage en faisant une grimace, comme si vous vouliez les rapprocher du nez, retenir l’air quelques secondes… Expirer, relâcher tous les muscles du visage, qui est parfaitement relâché et détendu.

Rouler lentement la tête sur un côté puis de l’autre. Puis la ramener au centre.

 2ème étape : Phase de SCHULZ

Il s’agit de passer en revue les différentes parties du corps en pratiquant l’auto suggestion de la détente. Commencer par le bas du corps, puis remonter progressivement vers la tête.

Immobiliser le corps, prendre conscience de sa position à la fois symétrique et confortable. Si nécessaire ajuster la posture.

Détente physique :

Je détends, je relâche les pieds et les chevilles.

Je détends, je relâche les pieds et les chevilles.

Les pieds et les chevilles sont détendus, relâchés.

 

Je détends, je relâche les jambes et les cuisses.

Je détends, je relâche les jambes et les cuisses.

Les jambes et les cuisses sont détendues, relâchées.

 

Je détends, je relâche les hanches et le bassin.

Je détends, je relâche les hanches et le bassin.

Les hanches et le bassin sont détendus, relâchés.

 

Je détends, je relâche le bas, le milieu et le haut du dos.

Je détends, je relâche le bas, le milieu et le haut du dos.

Le bas, le milieu et le haut du dos, tout le dos est détendu, relâché.

 

Je détends, je relâche le ventre et la poitrine.

Je détends, je relâche le ventre et la poitrine.

Le ventre et la poitrine sont détendus, relâchés.

 

Je détends, je relâche les mains et les poignets.

Je détends, je relâche les mains et les poignets.

Les mains et les poignets sont détendus, relâchés.

 

Je détends, je relâche les avant-bras et les bras.

Je détends, je relâche les avant-bras et les bras.

Les avant-bras et les bras sont détendus, relâchés.

 

Je détends, je relâche les épaules et la nuque.

Je détends, je relâche les épaules et la nuque.

Les épaules et la nuque sont détendues, relâchées.

 

Je détends, je relâche la gorge, les mâchoires et la langue.

Je détends, je relâche la gorge, les mâchoires et la langue.

La gorge, les mâchoires et la langue sont détendues, relâchées.

 

Je détends, je relâche tous les petits muscles du visage.

Je détends, je relâche tous les petits muscles du visage.

Tous les muscles du visage sont détendus, relâchés. Le visage est lisse, il semble esquisser un sourire intérieur.

Je détends, je relâche tout le corps,

Je détends, je relâche tout le corps,

Tout le corps est profondément détendu, relâché.

 

Puis amener la conscience vers l’intérieur du corps:

 

Je détends, je relâche tous les organes internes.

Je détends, je relâche tous les organes internes.

Tous les organes internes sont relâchés, détendus et fonctionnent merveilleusement bien…

 

Détente du mental    Ma respiration est calme et régulière. Rien à changer, rien à penser. Juste observer…

Je détends, je relâche le mental.

Je détends, je relâche le mental.

Le mental est relâché, détendu et parfaitement serein.

Détente de l’esprit    Je retourne plus encore à l’intérieur et je me connecte à ma véritable nature qui est l’être, la connaissance et la félicité.

Ou si vous préférez : Je retourne plus encore à l’intérieur et je me connecte à la joie, la paix et le silence, tous attributs de ma véritable nature.

Je me détends, je me repose dans cette expérience pour les minutes qui viennent.

Après la détente, prenez le temps d’émerger, de ressentir les bienfaits de la détente. Etirez-vous de tout votre long. Redressez-vous en passant par un côté. Restez assis quelques instants avant de vous relever…

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