Le respiration abdominale

L’essentiel est dans notre respiration ! Nous n’utilisons que 2/3 de nos capacités respiratoires. Apprendre à mieux respirer peut se révéler très bénéfique.

Nous avons une vie très rythmée, on oublie notre respiration. L’objectif de mon article aujourd’hui est de vous faire prendre conscience de votre respiration et de vous faire utiliser la respiration abdominale à des moments de votre journée pour retrouver un bien être instantané.

Des poumons mal ventilés ne peuvent pas fournir au sang l’oxygène qui lui est nécessaire pour donner aux fonctions vitales toute leur énergie. Une mauvaise respiration génère une série de troubles influençant sur notre forme.

-fatigue

-accumulations de toxines

-manque d’énergie

-stress

-douleurs dorsales

Le diaphragme est le muscle le plus important de la respiration. Il s’abaisse à l’inspiration et monte à l’expiration. Il assure une respiration ample et abdominale. Une bonne mobilité du diaphragme permet une bonne ventilation pulmonaire. Il vient aussi masser tout le plexus solaire et tonifier la région abdominale.  Quand celui-ci est soumis à des tensions musculaires, la mobilité du diaphragme est affectée : la respiration est superficielle et irrégulière.

En respirant amplement, on détend ses muscles intercostaux et on libère sa cage thoracique. On relaxe et détend instantanément le corps.

C’est par ce mécanisme que des troubles pourraient être atténués voire même évités. Prenons l’exemple de la région abdominale : comme vu précédemment elle va être plus engagée lors des respirations complètes, c’est ici un bon moyen de lutter contre les colites, les spasmes, les problèmes de constipation et de digestion.

A long terme ces troubles peuvent entraîner une prise de poids, un manque de tonus, un manque de maîtrise de soi, une mauvaise gestion des émotions…

Pratique :

Nous avons pour habitude de penser respiration=poumons. Il faut changer la perception que l’on a de la respiration, en imaginant que c’est votre ventre qui respire.  Ce changement de perspective vous aidera à pratiquer la méthode, très simple, de la respiration abdominale.

Première prise de conscience : Mettez les mains sur votre ventre et gonflez-le à l’inspiration puis repoussez votre main avec votre ventre. A l’inverse quand vous expirez l’abdomen se dégonfle, vous ne ressentez plus le contact entre votre main et votre ventre. Ainsi si vous arrivez à faire ça, c’est que vous avez compris comment effectuer une respiration abdominale. Si vous n’êtes pas trop sûr de vous, n’hésitez pas à vous servir de vos mains poser sur le ventre. En plus vos mains permettront d’intérioriser et de vous concentrer plus facilement sur l’instant présent.

Deuxième prise de conscience : Le diaphragme est un muscle très puissant qui bouge au rythme de votre respiration. A l’inspiration, il descend de votre cœur vers le bas de votre ventre (c’est une image) et à l’expiration, il remonte dans le sens inverse. Gardez cette image en tête pour vous aider à restaurer une respiration complète. Ce « va et vient » peut être très court (si vous respirez de façon incomplète) ou extrêmement ample si vous pratiquez la respiration abdominale. Je vous encourage à respirer de façon plus lente, plus profonde et plus complète. Dès à présent, maintenant ressentez votre mental qui s’apaise en même temps que la respiration ralentit.

Pendant la phase d’apprentissage de cette respiration, le fait de pratiquer cet exercice allongé, amplifiera les sensations et l’habitude. A la suite, vous pourrez la pratiquer à tout moment, debout, assise, en marchant, etc. Bien sûr, même si cette respiration devient accessible elle n’en sera pas pour autant naturelle.

De nombreuses années passées à respirer uniquement avec les poumons laissent une habitude automatique. Mais dès que vous y penserez, dès que vous aurez quelques secondes ou quelques minutes à vous accorder (file d’attente dans un supermarché, chez le médecin, en voiture en attendant que le feu passe au vert), vous pourrez vous mettre à respirer très profondément et avec votre ventre. Si vous avez dû mal à vous concentrer penser à mettre votre main sur votre ventre ça aide beaucoup au début pour savoir si la respiration abdominale est correcte

(par l’action du ventre qui repousse la main à l’inspiration).

Je vous conseille également de pratiquer cette respiration lorsque vous ressentez une angoisse, une tension, ou une peur.

Puis, avec le temps, vous retrouverez votre respiration instinctive.

Chronobiologie et ayurvéda

Les grandes médecines traditionnelles telles que l’ayurvéda recommandent d’adapter son mode de vie en fonction des rythmes des saisons. L’interaction microsome/macrosome fait que le non-respect des rythmes de la nature est l’une des causes principales de déséquilibre. Il est conseillé de pratiquer une écologie intérieure et extérieure pour se respecter et respecter notre planète.

L’enseignement de la chronobiologie conduit à s’intéresser aux  nombreux rythmes qui balayent l’existence. Nous pouvons faire  beaucoup de liens entre ses deux médecines.

Le fonctionnement de l’organisme est soumis à un rythme biologique, calé sur un cycle de 24 heures. Ce rythme régule la plupart de nos cycles biologiques et comportementaux. Sa dérégulation peut entraîner des troubles du sommeil et physiologiques. La chronobiologie étudie le rythme et les conséquences de ses perturbations.

 

Prenons l’exemple des rythmes circadiens :

En chronobiologie, la mélatonine est l’hormone donneuse du rythme et du temps. Elle est secrétée par l’épiphyse, une petite glande hormonale située en arrière de l’hypophyse et de l’hypothalamus et qui rencontre le croisement des deux nerfs optiques. Par un mécanisme subtil qui est  fonction des variations de la lumière entre le jour et la nuit, cette action est responsable de la venue du sommeil et sa présence dans le sang pendant toute la période nocturne maintient notre sommeil.

Le moment, l’intensité et la durée de l’exposition à la lumière du jour influent sur notre santé et notre bien-être.

L’ayurvéda conseille de se coucher avant 22h, car c’est un période propice au sommeil. Kapha domine le soir, ce dosha vient pour nous alourdir et pour nous pousser vers le sommeil. A l’aube Kapha domine toujours, elle se manifeste dans le corps par des accumulations superflues : au réveil, certains toussent, d’autres éternuent ou encore ont les doigts enflés. C’est le moment d’éliminer les substances inutiles par des nettoyages (rinçage du nez et nettoyage de la langue). C’est aussi l’heure de pratiquer des exercices de yoga ou de méditations destinés à nettoyer le corps et le mental.

La période Vata entre 2h et 6h du matin et dans l’après-midi de 14h-18h est un excellent moment pour des activités intellectuelles, créatives ou sportives.

Pitta, domine au milieu du jour et de la nuit. Nous sommes très en forme au milieu de la période  Pitta et nous avons faim vers 12h, moment idéal pour le repas puisque Pitta préside à la digestion.  La  nuit Pitta garde le corps au chaud.

Le rythme des saisons : La thyroïde est une glande hormonale qui sécrète la thyroxine (t4) et participe au métabolisme du corps. Elle réagit aux variations de la température extérieure. Elle permet  l’adaptation de notre corps aux variations saisonnières : la venue du froid à l’automne, le redoux du printemps. Notre thyroïde est mise à rude épreuve, c’est pourquoi à chaque changement de saisons il est important de prendre soin de sa thyroïde mais aussi d’adapter ses habitudes de vie.

Bien entendu cela commence par prendre soin de ce que l’on met dans son assiette : il faut ainsi veiller à consommer une nourriture qui n’aggrave pas son dosha (tempérament) pendant la saison qui présente des qualités semblables à son dosha. (Par exemple si on relève du dosha Pitta, il faut éviter de consommer des aliments qui augmentent Pitta de la fin du printemps ou à la fin de l’été.

En Occident, le printemps est une saison plutôt Pitta tout comme  l’été où il domine (chaleur, soleil), l’automne est  Vata (chutes des feuilles, vent) et l’hiver Kapha (la nature dort et elle est figée).

L’été il faudra éviter de manger en plein soleil ou de prendre trop de  bains de soleil pour éviter  un excès de Pitta. A l’inverse l’hiver on aura besoin de plats chauds et de bains chauds pour lutter et équilibrer Kapha.

Ces préceptes sont différents selon que la personne vit dans une région chaude ou froide, humide ou sèche, maritime ou continentale. Le rythme de vie de la personne est également pris en compte en fonction des horaires de travail et des habitudes alimentaires.

L’âge de la vie : L’activité métabolique diminue au fil des années. Notre métabolisme est fondamental pour tous les processus vitaux de notre corps. Il garantit le bon fonctionnement  physiologique du corps. Il est indispensable à la constitution de nos substances corporelles et pour recevoir l’énergie dont nous avons besoin. Notre poids dépend également et de façon significative de notre métabolisme. Des facteurs comme le vieillissement (mais pas que) vont jouer un rôle important du point de vue des problèmes métaboliques.

En ayurvéda il y 4 catégories d’âge selon les doshas. Le but de la vie est une élévation du niveau de conscience pour s’approcher de la réalité supérieure. Selon les vedas, la vie est divisée en 4 âges avec pour but final : moksha,  la libération, la liberté et la recherche spirituelle. L’ayurvéda est une voix de milieu avant de parvenir à la libération.

Il y d’autres objectifs :

Artha c’est la prospérité des finances, de biens matériels.

Kama qui est le désir, la sexualité, la procréation et la vie de famille.

Dharma c’est la loi éternelle à laquelle on se conforme pour vivre avec des objectifs d’élévation personnelle et collective.

Enfin, chaque période de la vie correspond  à un dosha :

Le bébé vit une vie kapha et dort la plupart du temps. L’enfance est aussi kapha (rhumes, asthme, toux). L’adolescence et l’âge mûr sont dominés par pitta  car c’est le moment de la vie active, des passions, etc. La vieillesse est une période Vata (rides, dessèchement de la peau, arthrite, pertes de mémoire).

Pour conclure l’ayurvéda est proche de la chronobiologie. Nous pouvons nous passionner pour l’ayurvéda car elle respecte tout à fait les cycles de la vie. Cette science en plus de la chronobiologie va traiter aussi l’aspect psychologique de la personne. L’ayurvéda dicte des principes de vie à respecter aux quotidiens capable d’entretenir au mieux la santé.

Le respect des rythmes de vie a été envisagé déjà depuis des millénaires par l’ayurvéda dans le but d’entretenir le bien-être et la santé des humains. C’est l’harmonie entre nos rythmes intérieurs et ceux du cosmos qui est prépondérant.

Ce qui en découle est un ensemble de règles quotidiennes (yoga, alimentation, méditation, massages… ) qui prend en compte un ensemble de facteurs environnementaux.

Le massage ayurvédique

Quand on se plonge dans la pratique de l’ayurvéda une multitude de choix s’offre à nous !

J’ai toujours été attirée par la relation d’aide. Petite j’étais dans le soucis permanent de faire rire les autres, de faire le bien en ayant même tendance à m’effacer. Je voulais faire des missions humanitaires, aider les personnes âgées, je ne concevais pas ma vie sans apporter une « aide » quelle soit à travers l’écoute, le soutien ou le partage… J’aime mon travail de soignante malheuresement je suis souvent frustrée car le prendre soin tel que je le conçois n’est pas vraiment d’actualité avec le politique de santé de nos jours. Je ne souhaite plus adhérer à notre système de soins car il ne convient pas aux valeurs auxquelles je suis attachée. J’ai dans le soucis de faire mon travail consciencieusement, et avec coeur. Je comprends maintenant avec du recul que mon mal être résultait de cette frustration à ne pas faire ce que j’aime comme je l’entends.

Ma rencontre avec l’ayurvéda a agit comme une petite révolution intérieure, au fil des découvertes avec cette médecine, une partie de moi s’animait de joie car je voyais en cet art de vivre mon futur! Apporter du bien être par l’ayurvéda se trouva être une évidence!

Dans notre société, où tout va de plus en plus vite, il est nécessaire de prendre du temps pour soi et de pouvoir se reconnecter avec notre corps. C’est comme ça que je souhaite apporter mon aide aux autres!

Le massage ayurvédique vise à maintenir ou à rétablir l’équilibre naturel des 5 éléments dans notre corps et il permet à l’énergie vitale (prâna) de circuler librement en agissant sur tous les domaines : physiologiques, psychologiques et spirituels.

Le but est de trouver un état d’équilibre entre les énergies pour pouvoir avancer plus sereinement dans nos vies. Ce massage n’a pas un but thérapeutique, c’est un soin de bien-être connu pour ses vertus préventives et sa faculté à favoriser la répartition de l’énergie dans tout le corps.

Ses effets sont multiples sur la santé :

– Il permet d’équilibrer notre métabolisme

– De prévenir l’accumulation des toxines

– De diminuer la fatigue et l’anxiété

-D’améliorer le sommeil en luttant contre les insomnies

-De soulager des douleurs

-De se relaxer, il permet d’évacuer le stress et les tensions nerveuses

– Il participe à augmenter notre concentration et notre vivacité d’esprit.

Le massage ayurvédique fait partie d’un processus, d’un cheminement qui permet au fur et à mesure des séances de prendre conscience de l’ensemble de son corps.

Ces massages ont la particularité de s’adapter à chacun de nous, ils respectent le dosha dominant de la personne et en fonction de celui ci des huiles spécifiques sont utilisées.  La pression, la vitesse et même la durée du massage seront différents d’un dosha à l’autre.

Par exemple si vous êtes une personne de type Vata, le massage va être lent, enveloppant, régulier, enracinant, dans un environnement rassurant et confortable avec beaucoup d’huile lourde, chaude et nourrissante. Le massage à l’huile est l’une des thérapies les plus efficaces pour pacifier Vata.

La relation de confiance avec le thérapeute est essentielle pour qu’il puisse développer son savoir et pour que vous puissiez recevoir tous les bienfaits. Le bouche à oreille est ce qu’il y a de mieux mais si personne ne peux vous conseiller un spécialiste, je vous invite à aller voir sur le site ayurvéda-france.org pour trouver les praticiens dans votre région.  N’hésitez pas à appeler pour vous assurer du sérieux de la personne (prix cohérents, références …)

En ce qui concerne la séance, les étapes clés sont les suivantes :

– un entretien avec le professionnel afin qu’il apprenne à mieux vous connaître (habitudes de vie, état de santé etc.) suite à cet échange il va déterminer votre dosha.

– Le soin. Celui-ci dure le plus souvent entre 1h et 2H. Tous les points énergétiques : les marmas vont être stimulés. Les points marmas permettent de régulariser et d’équilibrer les fonctions de l’organisme.

Il existe plusieurs types de soins, le plus connu est Abhyanga, il se pratique sur tout le corps, c’est la base du massage ayurvédique traditionnel.

Il y a aussi un massage qui se pratique à la hauteur du front, le Siro Dara, mais aussi au niveau de la plante du pied et qui se pratique avec un bol Kansu…

Les textes originels préconisent de pratiquer quotidiennement le massage ayurvédique. Une invitation difficilement conciliable avec les modes de vie occidentaux. Cependant elle ne relève pas non plus de l’impossible, car en Inde le massage ayurvédique fait partie de l’hygiène de vie comme le brossage des dents chez nous !

A défaut d’un soin quotidien chez un praticien en massage ayurvédique, pensez à pratiquer des automassages. Cette pratique est intéressante et bénéfique car elle permet de mieux se connaître en découvrant d’une autre manière, certaines parties de son corps et certaines sensations.

 

Addict au sucre!

De nombreuses études d’intervention ont mis en évidence une réelle difficulté à décrocher, une accoutumance, un mal être lié au sevrage du sucre.

Les produits sucrés activent «  le système de récompense » dans le cerveau et stimulent notre production de dopamine, hormone du plaisir et d’émotion forte. C’est pourquoi quand on n’a pas le moral, on ressent le besoin de se faire plaisir alors le plus accessible et le moins honéreux est de manger du sucre.

Les produits sucrés sont consommés en masse et n’ont souvent aucun rapport avec la faim. Ils représentent la solution la plus simple, la moins chère, la plus « à portée de main » pour se faire plaisir et ressentir de l’apaisement.

Se débarrasser du sucre est très difficile car c’est une drogue mais aussi parce qu’elle est considéré comme innocente  puisqu’elle est légale et vendue partout. Il faudrait remplacer ce plaisir par un autre plaisir (un hobby par exemple). Ce n’est qu’une addiction comme une autre.

Le sucre produit aussi de la sérotonine, l’hormone de l’apaisement et anti-stress fabriquée par le cerveau. C’est pourquoi quand nous sommes contrariés ou stressés, notre réflexe est d’aller vers le sucre. (Gâteaux, chocolats, glaces…)

Tout le monde n’est pas accro au sucre, il y a des personnes qui peuvent se passer systématiquement de desserts et de grignotage de sucre. Ces personnes ont réussi à cohabiter avec le sucre sans tomber sous le charme et sans que le sucre ne prenne une place trop importante dans l’alimentation.

D’autres personnes ont génétiquement, une anomalie liée à la sérotonine. Pour réguler ce neurotransmetteur et produire de l’apaisement, elles auront tendances à avoir des pulsions alimentaires sucrées. Ces personnes sont souvent aussi celles qui auront plus tendance que la moyenne à boire de l’alcool, fumer, et à se lancer à corps perdu dans des activités (sport, bricolage…) sous forme excessive.

Les méfaits du sucre :

Manger trop de produits sucrés augmente la production de sébum, ce qui favorise les problèmes de peau donc l’acné.

Qui dit sucre dit caries qui sont formées par des bactéries, qui, en se nourrissant de sucre, produisent l’acidité dans notre bouche. C’est cette acidité qui attaque notre bouche.

Un excès de sucre perturbe le fonctionnement cérébral et accélère le vieillissement. Le sucre rend apathique, mou. Les fluctuations de glucose induisent à court terme  des troubles de l’humeur, de la mémoire et de l’apprentissage. A long terme, elles favorisent les problèmes de circulation sanguine au niveau du cerveau, les lésions artérielles, la démence (comme la maladie d’Alzheimer).

Une alimentation trop sucrée va influencer l’humeur. Le sucre va provoquer une hyperglycémie, on baigne alors dans la joie et l’euphorie mais rapidement sous l’action de l’insuline, le taux de sucre sanguin baisse, menant à l’hypoglycémie dont à une humeur désagréable.

L’excès de sucre poussent au diabète de type 2, les aliments sucrés forcent l’organisme à produire de l’insuline (hormone qui aident à se débarrasser du sucre). Le pancréas se charge de la fabrication précieuse de cette hormone. A force des excès le pancréas se fatigue, il produit moins d’insuline et entraîne un diabète.

Les aliments sucrés augmentent l’appétit, le nombre de calories, favorisent le stockage des graisses et empêchent leur élimination.

Les aliments peu sucrés et à index glycémique bas, comme le poisson, la viande, les noix, les légumes, les fruits calent pendant longtemps, freinent les risques de grignotage, s’opposent  au stockage des graisses et favorisent leur élimination.

Après un repas ou une collation sucrée, à index glycémique élevée, le taux de sucre dans le sang augmente brusquement pour redescendre tout aussi brutalement. Ces « montagnes russes » entraînent des fringales et forcent à grignoter en permanence. Et pour couronner le tout incitent à manger davantage pendant les repas.

L’excès de sucre va favoriser les problèmes liés au cœur (cholestérol, triglycérides, maladies cardiaques, infarctus, hypertension).

Les produits sucrés favorisent l’apparition de myopie, et les aliments raffinés supprimeraient les éléments protecteurs (lutéine et zéaxanthine) qui sont des nutriments essentiels pour la santé de l’œil.

Enfin, le sucre va agir sur l’immunité, le risque de cancer, les problèmes liés au foie et accélère le vieillissement.

 

Les sucres à éviter

Le sucre blanc est surtout à bannir ! Le sucre roux ou de canne est souvent un sucre raffiné qui est recoloré donc il n’est pas intéressant. Les produits sans sucres édulcorés ne sont pas conseillés.

Les alternatives aux sucres qui peuvent être utilisés (attention à ne pas en abuser pour autant) sont le sirop d’agave, le sirop d’érable et  le miel.

Le sucre intégral ou complet : Rapadura ou Muscovado sont des sucres non raffinés et riches en minéraux. Il en faut très peu pour obtenir un pouvoir sucrant. Vous pouvez en utiliser mais l’idéal serait tout de même d’éviter le sucre.

Se désintoxifier du sucre :

Privilégier les céréales (complètes) au petit déjeuner pour assurer un apport qualitatif d’énergie à l’organisme sur toute la matinée.

Privilégierg les bananes, les abricots secs, le chocolat noir (plus de 70%) et les boissons végétales tel que le lait d’amande, d’avoine, de riz, de coco…

Boire tiède, le plus souvent des infusions à base de plantes ayurvédiques (les infusions de la marque yogi tea par exemple), elles vont vous réchauffer, apporter de la douceur et réconfort. Evidemment pas de sodas, de boissons sucrés et compagnie. Place aux eaux détox et smoothie maison.

En collation vous pouvez manger une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes…).

Assurez-vous de dormir au moins 8h par nuit, le manque de sommeil augmente les fringales, et conduit à se diriger vers des aliments davantage sucrés.

Lorsque vous êtes stressés, pratiquer la respiration abdominale.